Спорт при беременности

Что можно, а что нельзя

Спорт при беременности
Для большинства современных женщин, следящих за своим здоровьем, занятие спортом занимает важное место в жизни. Раньше спорт и беременность были несовместимы, будущим мамам врачи рекомендовали поменьше двигаться, исключить физические нагрузки, но на сегодняшний день такие советы устарели. Если беременность развивается нормально, нет противопоказаний, то нет никакого повода отказываться от физической нагрузки, которая идет только на пользу и будущей маме, и малышу.
Спросите врача онлайн

Гарантированный ответ в течение часа

Прочитав статью о спорте при беременности, Вы узнаете:
  • 1
    Для чего нужны физические нагрузки при беременности?
  • 2
    Когда беременной противопоказаны физические нагрузки?
  • 3
    Основные правила физической активности при беременности.
  • 4
    Какие виды физической активности разрешены при беременности?
  • 5
    Особенности физической активности по триместрам беременности.

Для чего нужны физические нагрузки при беременности?

Регулярные и правильно подобранные для беременной занятия спортом обеспечивают гармоничное протекание беременности, повышение физических возможностей женского организма, улучшение сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной деятельности, положительно влияют на обмен веществ, что в результате обеспечивает маму и будущего малыша достаточным количеством кислорода. Отсутствие физических нагрузок может спровоцировать ожирение и депрессию.

Малоактивный образ жизни может существенно осложнить и роды, у спортивных мамочек процесс родов проходит легче по сравнению с ленивыми, так как натренированные легкие, сердце и нужные мышцы отлично помогают роженице и ребенку в ответственный момент. Из-за физической нагрузки накапливается в организме гормон эндорфин, действующий впоследствии как своеобразное обезболивающее.

Физические упражнения при беременности прекрасно скажутся на фигуре и самочувствии в послеродовом периоде. Многим хорошо известно, как на фигуре может отразиться материнство - проблемы с лишним весом, растянутые мышцы груди, потерявшие тонус мышцы живота, ноющая поясница, слабая спина, варикозное расширение вен, но все эти неприятности можно избежать или свести к минимуму с помощью фитнеса при беременности. Насколько вам быстро удастся прийти после родов в форму зависит от того, каким образом вы провели 9 месяцев беременности - пролежали на диване или вели активный образ жизни.

Когда беременной противопоказаны физические нагрузки?

Чтобы физические нагрузки при беременности приносили только пользу, в обязательном порядке предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и исключить возможные противопоказания. К ним относятся:

  • Патологии сердечно-сосудистой системы.
  • Обструктивная болезнь легких.
  • Несостоятельность шейки матки (истмико-цервикальная недостаточность).
  • Угроза прерывания беременности, преждевременных родов.
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов.
  • Кровянистые выделения из половых органов.
  • Предлежание плаценты, низкая плацентация, отслойка плаценты.
  • Разрыв плодных оболочек.
  • Гестоз, преэклампсия.
  • Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л).
  • Многоводие.
  • Грипп, ОРВИ.
  • Обострении любых хронических заболеваний.
  • Выраженный токсикоз.
  • Привычное невынашивание.

Основные правила физической активности при беременности

Как мы уже выяснили, заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно, но для того чтобы спорт не навредил будущей маме и малышу, необходимо соблюдать определенные правила:

  • Перед началом любых тренировок при беременности проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
  • Серьезно подойдите к выбору типа физической нагрузки. Запрещаются беременным женщинам резкие движения и сильная растяжка, в йоге - асаны в перевернутой позе (ноги выше головы), в плавании - махи (кроль), резкие движения и сильный изгиб спины. Полностью нужно исключить трамвоопасные движения. Беременным противопоказаны экстремальные виды спорта и физическая активность с высоким риском травм и падений. Женщинам, которые до беременности не тренировались, лучше начинать с занятий в воде - плаванье или аквааэробика. Можно начинать с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе, это самый простой и доступный вид спорта.
  • Тренировки для беременной не должны быть высокоинтенсивными, при беременности нельзя перенапрягаться. Пульс при беременности и так учащен, без физической нагрузки, поэтому повышать частоту пульса можно не дольше получаса и не больше 125 ударов в минуту. Интенсивные и напряженные нагрузки увеличивают риск проявления таких последствий как снижение массы плода, преждевременные роды или выкидыш.
  • Регулярность и длительность тренировок. Тренировки при беременности должны быть регулярными, проводить занятия рекомендуется 3 - 4 раза в неделю (но не менее 2-х раз в неделю!), строго придерживаясь установленного графика. На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20 - 30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до 1 - 1,5 часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.
  • Избегайте перегревания и поддерживайте водный баланс. Во время тренировок вы усиленно потеете и дышите, и можете не ощутить перегрева, а плод сильно перегревается, чего никак нельзя допускать. Во время занятий необходимо пить достаточное количество воды, чтобы не перегреваться. Пейте негазированную минеральную воду во время занятий и после, пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка, это также поможет избежать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия, должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.
  • Во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в корректировке, кроме того, это повод проконсультироваться с лечащим врачом. Если во время тренировки будущая мама почувствовала ухудшение общего самочувствия, появилось интенсивная боль в животе, кровянистые выделения, необходимо немедленно прекратить занятия и срочно обратиться за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отёки, необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, который наблюдает беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление ухудшения здоровья.

Какие виды физической активности разрешены при беременности?

  • При беременности очень рекомендуются пешие прогулки. Их можно совершать несколько раз в день беременным с любой степенью физической подготовки. Пешие прогулки нужно совершать в удобной обуви, нагрузки не должны быть слишком большими. Полезно ходить вверх по ступенькам, но подниматься нужно медленно, следя за дыханием, дышать носом. Начинать нужно с легких нагрузок, постепенно их увеличивая. Пешая прогулка при беременности не должна продолжаться более 45 - 60 минут.

  • Во время плавания укрепляются мышцы груди и спины, разгружается позвоночник. Заметный результат ощущается уже после нескольких занятий. Плавание снижает проявления токсикоза, улучшает аппетит. Плавание позволит избежать риска обезвоживания, падения, большой нагрузки на суставы, перегревания. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрягать мышцы. Вода в бассейне должна быть чистой, комфортной температуры (29 - 31°C).

  • Упражнения в воде очень хорошо тренируют мышцы, укрепляются мышцы пресса, спины, тазового дна, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижается нагрузка на суставы, позвоночник, мышцы, к тому же водные процедуры - это отличная профилактика растяжек. Упражнения делают в медленном темпе и плавно. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.

  • Растяжка для беременных оказывает благоприятное воздействие на организм и ее психологическое состояние. Польза упражнений заключается в том, что во время растяжки в кровь поступает большое количество кислорода, зажимы в мышцах расслабляется, повышается уровень гормона счастья, а также это хороший способ управлять болевыми ощущениями, этот навык пригодится в родах. Заниматься лучше в группе, с инструктором, который будет учитывать наличие и срок беременности.

  • В настоящее время разновидностей йоги очень много. Лучше выбрать специальную йогу для беременных. В такой йоге нет сложных упражнений, большое значение уделяется правильному дыханию, что очень полезно для будущей мамы и для малыша.

    Чтобы узнать более подробно о йоге при беременности, Вы можете пройти по ссылке и прочитать статью "Йога для беременных. Советы и рекомендации врачей.".

     

  • Гимнастика для беременных улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, приводит к укреплению тазового и брюшного дна, выравнивает осанку. Комплексы для будущих мам включают тренировки Кегеля, которые направлены на развитие всех мышц, в том числе и промежности. Проводятся тренировки на большом надувном мяче - фитболе. Даже если вы просто сидите на фитболе, приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.

  • Акушерами была разработана техника Dancing for Birth - это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Танцевальные движения дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение, помогают подготовиться к родам.

  • Занятия пилатесом улучшают кровоснабжение плода, способствует развитию мышц тазового дна. Пилатес помогает подготовить все необходимые мышцы к будущим родам, вывести излишки жидкости и сделать тело послушным.

  • Занятие теннисом допустимо до пяти месяцев беременности при отсутствии противопоказаний, но играть необходимо спокойно, без резких движений и рывков.

Особенности физической активности по триместрам беременности

Первый триместр беременности.

Первый триместр - это один из самых опасных периодов во время беременности, не рекомендуется осваивать новые для себя виды спорта, но и полностью отказываться от физической нагрузки также не стоит. В первом триместре рекомендуются прогулки пешком, занятия плаванием в медленном темпе, дыхательные практики, адаптированный пилатес.

В первом триместре не рекомендуются:

  • наклоны и скручивания;
  • резкие движения и махи в плавании;
  • травмоопасные движения (бег, прыжки, махи, толчки, глубокие приседания);
  • травмоопасные виды спорта (катание на водных лыжах, альпинизм, сноубординг, полеты на дельтаплане, сквош, коньки, верховая езда, велосипед, ролики);
  • дайвинг и ныряние;
  • подъем тяжестей и выполнение дополнительных нагрузок на спину и живот, использование для фитнеса приспособлений, имеющих ремень вокруг талии.

Второй триместр беременности.

Примерно с 13 - 15-й недели наступает самый безопасный период для занятий спортом во время беременности. К этому времени у многих женщин исчезает токсикоз, улучшается общее самочувствие, что позволяет заниматься на велотренажере, подключить легкую аквааэробику, посещать специальные групповые занятия гимнастикой для будущих мам.

Во втором триместре беременности противопоказаны упражнения лежа на спине, так как в этом положении пережимаются маткой крупные сосуды, из-за чего ребенку не хватает кислорода, а также упражнения стоя, это плохо для вен. Такие упражнения можно заменить на выполняемые на коленях с опорой на руки и сидя с опорой для спины.

Третий триместр беременности.

В третьем триместре беременности нужно постепенно снижать физическую активность. Плод увеличивается в размере и оказывает серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. На данном этапе беременности лучше отдать предпочтение упражнениям, направленным на непосредственную подготовку к родам, они помогут улучшить кровообращение, снизят отечность, а также послужат профилактикой преэклампсии.

В третьем триместре противопоказаны интенсивные нагрузки, так как на коже могут появиться растяжки - стрии (стрии физического усилия чаще всего появляются на пояснице, бедрах и крестце), а также любые упражнения, подразумевающие резкие движения, подъем тяжестей, нагружающие область пресса.

Беременность - это не повод отказываться от физических нагрузок, спорта. Наоборот, многие виды спорта при беременности являются полезными и даже необходимы, конечно, при условии отсутствия противопоказаний и соблюдения необходимых правил. Помните, что фитнес при беременности должен быть таким, чтобы вы от него не уставали, а получали только удовольствие, только в этом случае он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

vi4ka 1

Как тяжело во время беременности вставать по утрам, двигаться, вообще, нет ни малейшего желания. Но я все же решилась заняться фитнесом для беременных.

 23 сентября 14:18 Ответить
lo 0

Очень познавательно, спасибо! Слушай, я тут нашла одну интересную программку, которая будет полезна всем будущим мамочкам.

 10 июля 18:55 Ответить

Добавить комментарий
Имя:
Email:
Комментарии