Диета для набора сухой массы

Здравствуйте, Екатерина! Набор мышечной массы происходит не за счет той или иной диеты, а за счет физической нагрузки на предпочтительные группы мышц. То есть мышцы увеличивают массу за счет их интенсивной работы
 другими словами мышцы надо накачать. А способствовать набору мышечной массы будет рацион, богатый белками, с ограничением быстрых углеводов (сладостей) и жиров. Вы можете принимать протеиновые коктейли, если хотите, но необходимости в их приеме нету. Белка в пищевых продуктах будет достаточно.  
В идеале, если вы не хотите ни худеть, ни набирать вес за счет жира, то вам необходимо рассчитать оптимальное количество калорий, которое вам необходимо принимать, исходя из вашего веса, физической и интеллектуальной нагрузки.  

Учитывая ваши жалобы на тяжесть в животе,  первым делом необходимо исключать патологию желудочно- кишечного тракта.  
Вполне возможно,  что вы худеете из- за какой то органической патологии.  
Поэтому,  сначала обратитесь к гастроэнтерологу для осмотра и обследования.  
Если патологии выявлено не будет - тогда необходимо начать заниматься спортом - это единственный метод набора веса именно за счет мышечной массы.  
Но,  для роста мышц необходимо белковое питание,  это мясо,  яйца,  рыба,  бобовые, творог,  орехи и  так далее.
На одном молоке наростить мышечную массу не возможно.  
Поэтому,  вам необходимо рассчитать необходимое количество калорий для нормальной жизнедеятельности с учетом физических и умственных нагрузок и постараться получать дневную норму калорий в основном за счет
белковой и нежирной еды. Минимальное количество белка на килограмм веса составляет 1,5 г. Сейчас есть специальные программы,  которые высчитывают нормы БЖУ исходя из роста,  веса и возраста.
Обязательно ведите пищевой дневник,  где отмечайте,  сколько и чего было съедено.  
Приемы пищи должны быть через каждые 3 часа,  порция -  не более 200 грамм.  
Обязательно выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки и обязательно займитесь спортом.  
Лучше,  если вы начнете занятия под руководством профессионального тренера,  таким образом нагрузка будет подобрана оптимально.  

Екатерина, Какой образ жизни вы ведете?  Сидячий или занимаетесь спортом?  Если занимаетесь,  то каким, насколько интенсивно и сколько раз в неделю?  

Екатерина, Для поддержки веса, учитывая малоподвижный образ жини, вам необходимо употреблять 1525-1575 ккал/день. Таким образом,   вы не поправитесь, но  и
мышечную массу не нарастите.

Екатерина, Около 30 грамм, но более 100 грамм в день.

Екатерина, Учтите, что 1300 ккал для вашего веса, роста и малоподвижного образа жизни мало. Ваша  суточная потребность составляет 1550 ккал +/- 25 ккал.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то должны увеличить количество белков (мясо, рыба, бобы, яйца, творог, орехи).
Питайтесь регулярно, не допуская большие промежутки между приемами пищи - не более 3 часов.
Вы можете сами регулировать свой рацион и меню. Вот примерная схема питания:
- завтрак 8: 00 - овсяная каша, творог, запеканка, яичный омлет из 2 яиц, любая каша с салатом или йогуртом)
- в перерыве до следующего приема пищи пьете воду в неограниченном количестве и може есть фрукты.
- полдник 10: 00 - фруктовый или овощной салат, сухофрукты, галетное печенье с чаем или кофе, творог, шоколад, твердый сыр
- обед 13: 00 - суп или борщ и любое мясное или рыбное блюдо с хлебом.
- полдник 16: 00 - фруктовый или овощной салат, творог, йогурт, орехи, морепродукты, квашеная капуста.
- 18: 00 ужин - мясо или рыба, овощной салат, любая каша - в сумме 300 г.
- на ночь - йогурт, кефир или курага с чаем.
 

Екатерина, Продукты через запятую - на выбор. Но можете комбинировать. Например, немного фруктов, немного орехов, можно есть творог с йогуртом, если вы так любите.  

Екатерина, Отказаться стоит от быстрых "вредных" углеводов: сдоба, сахар, конфеты, шоколадные батончики,  сладкие соки,  фастфуд,  жареный картофель,  чипсы и прочая бесполезная еда.  
Бананы,  мед,  дыня,  рис,  виноград  и так далее также относятся к быстрым углеводам,  но их необходимо включать в свой рацион.
Эти продукты лучше употреблять в пищу в первой половине дня и не делать ими перекусы, так как это будет провоцировать чувство голода.  
Каши, обычные крупы, на воде или пару можно все. Нельзя лишь каши быстрого приготовления.  

Екатерина, Это быстрые углеводы.  Их можно употреблять на завтрак.  

Екатерина, У вас и так дефицит веса,   зачем вам еще худеть?

Екатерина, Около 200-300 ккал в сутки с обязательным (раз в месяц) перерасчетом ежедневного потребления ккал  с учетом нового веса.