Как набрать мышечную массу?

Здравствуйте, Евгений

Для того чтобы набрать вес, необходимо время и сбалансированное калорийное питание. Увеличение массы начинается, когда вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на высококалорийное питание для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 750 грамм в неделю. Если вы прибавляете 400 грамм в неделю, необходимо лучше питаться.
Калорийность пищи нужно повышать за счет углеводов, особенно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, овощи и фрукты).
Питание должно быть около шести раз в сутки, т. к. организму требуется энергия. Промежутки между приемами пищи не более трех часов, приемы пищи пропускать нельзя, особенно завтрак и ужин, это важно!
В идеале за месяц можно набрать до трех килограммов, а для этого следует сбалансировать рацион по белкам (15% от суточной калорийности рациона), жирам (30%), углеводам (55%).  Калорийность рациона при наборе веса должна быть около 3000-4000 ккал. Все должно рассчитываться индивидуально, учитываются пол, возраст, характер физической активности. Например, вам при наличии силовых тренировок (не более 3- х раз в неделю) достаточно питаться с суточной калорийностью 3100 ккал и БЖУ 120/100/430 г.
Лучшими источниками белка являются: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
Лучшими источниками сложных углеводов являются: каши, макароны, хлеб (лучше черный, цельнозерновой), овощи и фрукты.
Лучшими источниками жиров являются: морепродукты (в них есть полезные жиры Омега- 3), масла не рафинированные, арахисовая паста, орехи.
Последний прием пищи должен быть за два часа до сна, чтобы набрать вес ужин обязательно должен быть богат сложными углеводами. Идеальный ужин это что- то белковое (омлет, рыба, куриная грудка), гарнир из круп/макарон и салат из свежих овощей.
Не забывайте про сон, спать не менее 7 часов в сутки, это важно для здоровья!