Как уменьшить объем талии?

Нина

Суточная потребность в калориях

1608

Ккал

 


Идеальный вес     64 кг
Расчет норм макроэлементов, грамм:
 


Белки

25%

100 г

 


Жиры

30%

54 г

 


Углеводы

45%

181 г

 


Распределение суточной калорийности в течение дня по приемам пищи


Прием пищи





Расчет макроэлементов, грамм:


Завтрак

25%

402 ккал

Белки

25 г


Жиры

13 г


Углеводы

45 г


Перекус

10%

161 ккал

Белки

10 г


Жиры

5 г


Углеводы

18 г


Обед

35%

563 ккал

Белки

35 г


Жиры

19 г


Углеводы

63 г


Перекус

10%

161 ккал

Белки

10 г


Жиры

5 г


Углеводы

18 г


Ужин

20%

322 ккал

Белки

20 г


Жиры

11 г


Углеводы

36 г







Эта цифры примерные. Важно учитывать еще некоторые факторы питания и особенности организма. Калорийность блюд можете считать на бесплатном сайте fatsecret.ru.
Рекомендации.
Следите за своей диетой. Первый шаг в леченииожирения — контролировать себя во время еды. Избегайте холодных напитков и
жаренной в масле пищи. Сведите к минимуму потребление таких молочных продуктов,
как сыр, йогурт, мороженое. Обязательно включите в свой рацион салаты с
незначительным количеством растительного масла и бобовые продукты. Вместо
охлажденных напитков пейте горячую воду. Тучные люди обычно терпеть не могут горячую
воду, однако им следует ее пить — либо просто так, либо в виде травяных чаев,
например с имбирем, мятой или корицей.
Если вы любите мяснуюпищу, то можете съедать немного курицы или рыбы, но никакой говядины, баранины
или свинины.
Регулярно занимайтесьфизическими упражнениями. Вы должны ежедневно по меньшей мере полчаса ходить пешком. Выполняйтеи какие- нибудь аэробные упражнения вроде легкого бега трусцой. Плавание — тоже
очень хорошее занятие в данной ситуации.
Приветствуется занятиятяжелой атлетикой — это помогает сбрасывать лишний вес и ускоряет сжигание
мышечными тканями лишних калорий. Нагрузку увеличивать надо постепенно, для
начала используйте двухкилограммовые гантели.
Если вы хотите похудеть, то вам следует понимать кое- какую простую арифметику. Когда вы потребляете
больше калорий, чем сжигаете, ваш вес возрастает. Чтобы сбросить лишний вес,
вам нужно сжигать больше калорий, чем поступает в организм. Практически это
означает две вещи: понизить потребление калорий и повысить расход энергии. Соблюдайте
диету и ежедневно тренируйтесь.
Режим питания. При избыточном весе лучшеотказаться от завтрака (или заменить его чашкой травяного чая), а сытно поесть
в полдень (этот прием пищи должен быть самым обильным в течение дня). Ужин
должен быть легким. И не следует перекусывать между этими двумя основными
приемами пищи.
Если вы не можетеотказаться от плотного завтрака, то съедайте легкий обед и совсем легкий ужин,
а еще лучше — полностью откажитесь от ужина.
Бросьте пить и курить. Откажитесь от алкоголя икурения. Эти эмоциональные привычки чрезмерно стимулируют желудок, из- за чего
возникает голод.
Слушайте музыку. Во время еды слушайтетихую музыку и тщательно пережевывайте пищу. Спокойная и умеренная еда должна
войти у вас в привычку.
Учитесь любить себя. Большинство полных людейне любят себя. Но существует глубокая взаимосвязь между пищей и любовью. Еда —
это пища для тела, любовь — это пища для души. Когда не хватает любви в личных
отношениях, любовь ищут в еде. Пища становится как бы заменителем любви. Когда
любимые люди расстаются, они нередко начинают слишком много есть.
Тучные люди обычноненавидят собственную внешность и не любят смотреться в зеркало. У того, кто
ненавидит свое тело, появляется тревожность и озабоченность и может внезапно
появляться чувство голода. Однако это не настоящий, а ложный, эмоциональной
природы голод.
Чтобы научиться большелюбить себя такими, какой вы есть, попробуйте такой метод. Отправляйтесь в
ванную комнату и снимите с себя всю одежду. Затем внимательно посмотрите на человека,
которого вы видите в большом зеркале. Посмотрите на голову, глаза, щеки, губы и
шею; посмотрите на торс, на живот и так далее.
Глядя на свое отражение взеркале, одновременно посмотрите как бы внутрь себя и спросите: нравятся ли вам
ваши глаза? Ваш нос? Разве вы не чувствуете хотя бы некоторой симпатии к
собственным губам, собственной груди?
Когда вы будете такимобразом смотреть одновременно вовне, на свое отражение в зеркале, и внутрь — на
своего внутреннего «наблюдателя», произойдут две вещи. Во- первых, вы начнете чувствовать,
что превосходите свое тело, что вы — это нечто более высокое, благородное,
великое и прекрасное — чистое существование. Во- вторых, это принесет с собой
большее приятие себя, и вы начнете чувствовать большую любовь к себе. Так что
смотрите в зеркало и учитесь любить человека, которого там видите.
Второй важный факторразвития любви к себе — перестать судить, сравнивать и критиковать себя. То,
что вы есть, — это нечто уникальное и божественное. Отказ от осуждения,
сравнения и критики станет для вас началом любви к себе.
Пейте горячую воду смедом. Всякийраз, почувствовав голод, выпейте чашку горячей воды, добавив в нее чайную ложку
меда и 10 капель лаймового (или лимонного) сока.
Между едой. Если вам захочетсяперекусить между основными приемами пищи, поешьте немного изюма — это утолит
голод и подействует как мягкое слабительное. Не ешьте кукурузных хлопьев, воздушной
кукурузы — такая еда раздражает пищевые рецепторы, и, начав есть, трудно
остановиться. Наряду- с изюмом можно перекусить, например морковкой или
черешками сельдерея.
Острые специи. При приготовлении пищииспользуйте больше специй. В диете применяется большое количество специй,
например кумин, кардамон, имбирь, корица. Эти специи «разжигают» пищеварительный
огонь.
Ешьте в компании. Лучше есть в компании с друзьями, особенно с худощавыми и с тем, у кого правильные привычки питания. Вам будет
приятно находиться в их окружении, но не занимайтесь сравнениями, типа: «Мои
друзья худые, только я толстый». Будьте в компании стройных людей таким же
деятельным, как они, — это поможет вам уменьшить собственный вес.
Дыхательные упражнения. Это дыхательное упражнениеувеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также
помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все
тело, увеличивает обмен веществ.
Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно
увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь,
набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно
выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером. Должны почувствовать жар, жажду
(пить нельзя).
Не спите днем. Тучные люди зачастую любятпередохнуть в середине дня, однако это им совсем не полезно. Не спите днем! Сон
в дневное время замедляет обмен веществ. Вместо этого лучше займитесь
какой- нибудь физической работой. И поменьше смотрите телевизор.
Не пытайтесь сразусбросить большой вес. Это почти никогда не приводит к долговременному
улучшению..
Когда обратиться к врачу
Если избыток веса у васочень велик и вы долго не тренировались, особенно если вам больше 40 лет, то
прежде чем приступать к выполнению каких- либо упражнений, требующих большей,
чем пешие прогулки, затраты сил, вы должны посоветоваться с врачом.
Диета.
Ниже приведенполный перечень продуктов, от которых следует воздержаться и которые можно
употреблять. Помните, что этого следует придерживаться на время похудения. При
достижении нужного веса, диету можно ослабить.
Фрукты.
Нет: Авокадо Ананасы Апельсины Арбузы Бананы Грейпфрут Дыни Инжир (свежий)Киви Кокосы Манго Папайя Ревень Сливы Тамаринд Финики
Да: Абрикосы Виноград Вишни Гранаты Груши Земляника Изюм Инжир (сушеный)Клюква Лайм Лимоны Персики Хурма Чернослив Яблоки Яблочный соусЯгоды
Овощи.
Нет: Батат Корень таро Огурцы Оливки, черные илизелен  ПастернакПомидоры (сырые) Тыква
Да: Артишоки, Баклажаны Брокколи, Брюква Брюссельская капуста Водянойкресс, Горох, Грибы, Дайкон- редис Зеленые бобыЗеленый чили Зеленьгорчицы Зелень одуванчика Зелень репы, свеклы КабачкиКактус опунция (плод и листья) Капуста, Картофель Кинза, Кольраби Корень лопуха Кукуруза, Латук Листоваязелень Лук, Лук- порей Морковь Окра (бамия)Перец сладк и остр. ПетрушкаПобеги пырея Помидоры(пригот.) Редис, Репа Свекла, Сельдерей Спаржа, Спраутсы Топинамбур Фенхель (анис) ХренЦветная капуста Чеснок, Шпинат
Зерновые.
Нет: Блины, оладьи Макароны Овес (приготовлен) Пшеница Рисовые лепешки Рис(коричн., белый)
Хлебдрожжевой
Да: Амарант, Гранола Гречиха, Квиноа (лебеда), Крекеры, Кукуруза Kyс- кус, Мюсли Овес (сухой)
Овсяныеотруби Полба Полента(каша из кукур) Просо Пшеничные отруби Пшеничнаямука дурум
Рис(басмати, дикий ) Рожь, Сейтан (пшеничное «мясо»), Тапиока Хлеб из пророщенн. пшеницы (хлебессеев) Хлебцы или злаковые завтраки Ячмень
Бобовые.
Нет. Мисо Соевая мука Соевые бобыСоевый порошокСоевый соусСоевый сырТофу (холодный) Урад- далФасоль
Да. Бобы белые, черные, адуки и пинтоГорох лущеный Горох сушеный Горох- черноглазкаЛимская фасоль Маш (бобы мупг)Мунг- дал (лущеный маш ),   Нут Соевоемолоко Соевые колбаски Темпе, Тур- дал Тофу (горячий) Чечевица (красная и
коричневая)
Молочная пища.
Нет. Йогурт (чистый, замороженный или с фруктами) Масло сливочн.(несоленое) Масло сливочное (соленое) Молоко коровье МороженоеСметана Сыр (мягкийи твердый)
Да. ГхиЙогурт (разбавлений) Молококозье, снятое Нежирная простокваша Сыр козий (несоленый и не старый)Творог (из снятого козьего молока)
Пища животного происхождения
Нет. БуйвойГовядина Дары моря Индюшатина (темная)Курятина (темное мясо), Лосось Рыба (морская) СардиныСвинина, Тунец Утятина, Ягнятина
Да. Индюшатина белая Креветки Крольчатина Курятина(белоемясо) Оленина Рыба(пресноводная) Яйца
Приправы.
Нет. Гомасио Кетчуп ЛаймМайонез Манговыепикули Пикули Пикулииз лайма Соевый соус Соль Тамари Уксус Фукус Чатни из манго (сладкое) Шоколад
Да. Горчица(без уксуса) Кинза Красные водоросли ЛимонЛук- шалот Морские водоросли Перец чили Спраутсы Хрен Чатни из манго (острое) Черныйперец
Орехи.
Нет. Арахис Бразильские орехи Грецкие орехи Кедровыеорешки Кешью, Кокосы Макадамские орехи Миндаль(вымоченный и очищенный) Пекан Фисташки, Фундук
Да. Чароул
Семена.
Нет. Кунжутноесемя Семя блошной травы Халва, Тыквенные семечки
Да.   Льняное семя Поп- корн(без соли, без масла) Семя подсолнуха
Масла растительные
Нет. АбрикосовоеАвокадовое КокосовоеКунжутное(внутрь) Льняное  Масло из грецких орехов Оливковое ПримуловоеСафлоровос Соевое
Да. Для внутреннего и наружного употребления вмалых количествах. (в порядке предпочтения) Кукурузное Канола Кунжутное (наружно) Подсолнечное, Ги, Миндальное
Напитки.
Нет. Апельсин. Сок Бульон из мисо Вишневый сок (кислый) Газированныенапитки Грейпфрут. Сок Кислые соки Кофе Лимонная вода (вода с лимон.) Миндальное молоко Напиткисо льдом Напитки с кофеином Рисов. Молок Сок папайи Соевое молоко (холодное)Спирт. напитки (крепкие, пиво, сладкое вино) Томатный сок Холодныемолочн. Напитки Холодный чай Шоколад. молоко
Да. Абрикосовый сок Ананасовый сок Виноградный сокВишневый сок (сладкий) Горячее молоко со специями Гранатовый сок Груженый сок Клюквенный сок  «Кофе» из злаковМорковный сок Персиковыйсок Сливовый сок Соевое молоко (горячее и со специями) Сок алоэ Сок манго Спиртные (сухое вино, красное или белое) Черный чайсо специями Яблочный сидр Яблочный сок Ягодные соки
Травяные чаи.
Нет. АлтейСолодка Шиповник
Да. Гаультерия, Гвоздика Гибискус, Ежевика Жасмин, Женьшень Земляника, Имбирь Йерба- мате (парагвайский чай, падуб) Корица, Крапива Красныйклевер Лаванда Лимоннаятрава Лопух, Люцерна Малина, Мелисса Мормонскийчаи (эфедра) Мята курчавая Мята перечная ОдуванчикПажитник, Ромашка СассафрасСассапариль Страстоцвет Тысячелистник Цикорий Ягодыможжевельника Ячмень
Специи.
 Нет. Соль
Да. Аджван, Апис Апельсиновая кожица Асафетида, Базилик Ваниль, Гаультерня Гвоздика Горчичное семя Имбирь, Кардамон Кориандр, Корица Красный перец Кумин, Куркума Лавровый лист Листья маргозы Майоран(душица) Маковое семя Мускатный орех Мята, Мятакурчавая Мята перечная Орегано Пажитник, ПаприкаПерец гвоздичный Петрушка, Пиппали Розмарин,  Тимьян(чабрец)Тмин, Укроп Фенхель, Чабер Черный перец Чеснок, Шафран Эстрагон(тархун)
Сладости.
Нет. Белый сахар Кленовый сироп Меласса (черная патока) Пальмовыйсахар (гур) Рисовый сироп Суканат, Турбинадо ФруктозаЯчменный солод
Да. Концентраты фруктовых соков Мед
Пищевые добавки. Нет. Минералы: Калий
Да. Аминокислоты Витамины: А, В- комплекс, B12.C. D, Е Зелень ячменя Маточное молочко Минералы: медь, кальций, железо, магний, цинк Пивные дрожжи Сок алоэ Спирулина и сине- зеленые водоросли Цветочная пыльца
 Физические нагрузки.
Запомните! Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мочегонных или слабительных средств. Нельзя сжечь и с помощью других лекарственных препаратов. Избавиться от лишнего веса можно, только израсходовав его на энергетические нужды организма, и другого пути не существует!
Во время правильно проводимой физической нагрузки никогда не хочется есть!
Регулярныеспортивные нагрузки в определенной степени изменяют гормональный статус. У
активных женщин немного снижается уровень женских половых гормонов. Во многих
случаях это становится прекрасной профилактикой болезней женской половой сферы.
Кроме того, активное движение помогает наладить работу сердца, нервной,
дыхательной и даже пищеварительной систем. То есть организм начинает работать
эффективнее, здоровее.
Такие нагрузки недолжны носить обременительный и изматывающий характер.
Многие люди, страдающие тучностью, думают, что для успешного снижения веса необходимы
интенсивные физические нагрузки, причем, чем интенсивнее, тем лучше. Например,
бег в течение часа в день.
Бег трусцой даетслишком сильную нагрузку на суставы и слишком слабую на мышцы. К тому же стоит
отметить, что сам по себе бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом
беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли, и тело
как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится
нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела.
То есть, есличеловек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит
полтонны. С каждым таким прыжком создается и огромная нагрузка на позвоночник.
Поэтому вместо бегарекомендуется обычная ходьба, при которой создаваемая нагрузка распределяется
более равномерно. К тому же самые крупные мышцы человеческого тела – это мышцы
ног. При своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом
медленно устают.
Если сравниватьходьбу, как вид физической активности, например, с бегом, то:
1. легче выборместа занятий и экипировки, способ передвижения не привлекает особого внимания;
2. легче дозироватьи контролировать общую нагрузку;
3. ниже скоростьпередвижения, гораздо ниже нагрузка на ноги и, следовательно, возможность
получения травм;
4. использованиетехники, так называемой, спортивной ходьбы, активно включает в работу руки и
корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее
эффективной, чем лыжи или плавание.
Физическую нагрузкунадо сделать естественной и неотъемлемым дополнением ежедневного рациона. Если человек
настолько «полон», что ничего кроме ходьбы не может, пусть все занятия фитнесом
сводятся вначале к часовому хождению. Спустя месяц такой физической активности
следует добавлять другие несложные упражнения.
Но имейте в виду, если Вы твердо решили сбросить вес с помощью ходьбы, для достижения видимых
результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.
Старайтесь уделять этому, как минимум, по сорок минут в день. Кроме того, хотя
бы два раза в неделю нужно заниматься ходьбой не менее часа, а один день –
ходить, по крайней мере, два часа. Если Вам так удобнее, можно разбить двухчасовую
прогулку на две по часу, в один и тот же день.
Почему именно так, и почему именно столько?
Все дело в том, чтово время аэробных нагрузок первые двадцать минут для получения энергии организм
использует гликоген (сахар) мышечных волокон. Затем, когда его запасы в мышцах
подходят к концу, начинает использоваться гликоген печени, и лишь только после
этого организм вынужден расходовать жиры, причем, делает он это еще и спустя
полчаса - час после окончания самой нагрузки. Метаболизм остается повышенным
еще спустя два часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива,
а если не находят его, то продолжают сжигать запасы жира.
Чем больше выупражняетесь, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а
самое главное, дольше уходят ваши жировые запасы. Это легко проверить, проконтролировав
свою температуру. Если через какое- то время после упражнений вам всё ещё жарко,
значит, ваш организм продолжает сжигать жиры. Это открывает Вам так называемое
«окно возможностей», то есть, приняв правильную пищу спустя час- два после
физических упражнений, Вы поможете организму накопить мышечную массу взамен
жировой.
Первое, что Вамтребуется после физических нагрузок, – это аминокислоты, белковый строительный
материал для мышц, костей, гормонов, нервов и т. д. Повышенная физическая
активность истощает резерв важнейших аминокислот, и Вы должны его восполнить.
Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца или растительные белки (соевые или
пшеничные). Но, чтобы не пополнять запасы гликогена, рекомендуется принимать
любую пищу не позже, чем за час до нагрузки и не ранее часа после ее окончания.
Ходить нужно вдостаточно быстром темпе, как если бы Вы опаздывали на важную встречу. Лучше
всего проходить один километр приблизительно за 10-12 минут.
Частота вашегопульса во время аэробной нагрузки должна укладываться в строго определенные
рамки, иначе Вы не достигнете желаемого эффекта. Итак, нижняя граница целевой
зоны ЧСС должна рассчитываться по формуле: 220 минус возраст, умножаем на 0,6. Верхнюю
границу Вы вычисляете так же, однако коэффициент теперь - 0,8. Так,
например, если Вам30 лет - нижняя граница будет равна (220-30) x 0,6 = 114, верхняя - (220-30) x
0,8 = 152 удара в минуту. Это означает, что для Вашего возраста желательно
поддерживать во время нагрузки пульс в пределах не ниже 114 и не выше 152 удара
в минуту, и тогда Вы гарантированно в качестве источника энергии будете использовать
жирные кислоты, извлекаемые из жировых депозитов!
Пульс можно контролировать, прижав указательным и средним пальцами любой руки артерию близ запястья. Вместе
с тем, отслеживая свой пульс, одновременно выполнять физические нагрузки,
достаточно неудобно.
Чтобыконтролировать работу во время аэробной нагрузки и при этом не переходить за
аэробный порог, приходится останавливаться считать пульс, сбивать темп занятий.
Из этого положения есть простой выход. Вы должны идти так, чтобы не возникала
отдышка, чтобы Вы имели возможность свободно разговаривать во время ходьбы. При
таком темпе частота Вашего пульса все время находится в пределах 120-135 ударов
в минуту. Начните с того, что пятьдесят шагов проходите в обычном темпе, а
пятьдесят в ускоренном. Постепенно, очень плавно, день ото дня увеличивайте
количество шагов с ускорением.
Установлено, чтооптимальными в плане лечения избыточного веса являются
именно нагрузкималой интенсивности, но продолжительные по времени, например, все та же ходьба
в течение часа в день.
 Если после тренировки или зарядки Вы ощущаетеприятное тепло, повышение тонуса мышц, а Ваш аппетит снижается, или, во всяком
случае, не усиливается, значит, Вы угадали, и эта нагрузка Вам подходит.
Если же послетренировки Вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит,
эта нагрузка для Вас чрезмерна, и Вы должны уменьшить ее интенсивность.
Немаловажно также ито, что любые физические упражнения необходимо проводить на свежем воздухе или
в хорошо проветренном помещении. Для горения жира, как и вообще для любого
горения, необходим кислород, и его в окружающем воздухе должно быть много!
Недостаточно простовыполнять необходимые упражнения, важно сочетать их с правильным дыханием!
Научившись глубоко и правильно дышать, Вы наполните максимально эффективно свои
клетки кислородом и восстановите их метаболизм, то есть поможете организму
сжигать жиры. Во время таких упражнений Вы заряжаете клетки кислородом и
поднимаете энергетический уровень Вашего организма за счет ускорения обмена
веществ.
Аэробные упражнения– ходьба или езда на велосипеде – единственные виды физической активности, при
которых непосредственно сжигается жир.
Вы можете совершатьпрогулку в любое удобное для Вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее
это делать по утрам до завтрака. Хотя
бы потому, чтопо- настоящему критическими потребности организма в энергии становятся только ранним
утром, когда истощаются гликогеновые запасы в мышцах и печени, при этом у
Вашего организма не остается никаких запасов энергии и он просто вынужден пополнять
ее «бросая в топку жиры».
Во время ходьбы:
1. Вначалеразогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы улучшить
кровообращение мышц.
2. Чтобы несоскучиться, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и меняйте на
каждом темп ходьбы. Одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем в
быстром, а после этого опять сбавляйте темп. Или просто постарайтесь обогнать
далеко идущего впереди Вас человека, а потом еще одного. Чтобы ходьба не
казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие
подъемы или спуски. Так получите еще и дополнительную нагрузку.
3. Пейте воду. Вовремя ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне
зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом
ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более
получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой
маленькую бутылочку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один
стакан воды.
4. Используйтеправильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы
живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на
пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы
увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь
работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и
обратно. Во время ходьбы правильно дышите. Глубоко и свободно вдыхайте через
нос, не напрягая при этом мышцы пресса, выдыхайте через рот. Руки держите близко
к корпусу, слегка согнув локти.
Двигайте рукаминазад и вперед, а не вверх и вниз. Не нужно слишком размахивать руками. Во
время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
5. В конце ходьбыдайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп,
пройдите минут пятьмедленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и
предотвратитболезненность мышц. Выполните несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо,
поднимите руки вверх (вдох) и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться
руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь (выдох). Постарайтесь
удерживать растяжку в течение трех- пяти дыхательных циклов (вдох- выдох). Не
огорчайтесь, если Вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно
получится. Затем плавно выпрямьтесь. Повторите два- три раза.
Старайтесь повозможности выкраивать время для прогулки и
перед сном, но ужев более спокойном темпе. Просто гуляйте!
Снижение веса - неединственная польза от ходьбы. Постепенно Вы сможете существенно улучшить свое
общее самочувствие. Ведь ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень
холестерина, улучшает выработку инсулина.
Тренировки в спортзале.
Общие рекомендациитаковы: для сжигания жира тренируйтесь с высокой интенсивностью, но с малыми весами,
а для наращивания мышц тренируйтесь со средней интенсивностью с весами,
близкими к максимальным.
Насчетпериодичности выполнения этих силовых нагрузок - все достаточно просто. Мышцам
для восстановления необходимо 24 - 38 часов, то есть любые силовые тренировки
целесообразно проводить через день.
Последовательностьсостоит в постепенной замене простых упражнений на более сложные. Здесь
находится мостик, соединяющий упражнения для снижения массы тела с упражнениями
для укрепления мышц.
При сочетаниисиловых нагрузок с аэробными необходимо питаться по следующей схеме:
· Первый день –аэробная нагрузка. Проводится с утра натощак, выпив только чашку крепкого кофе
(при отсутствии сердечно сосудистой патологии и заболеваний желудка). За ночь
запасы гликогена истощаются, а кофеин ускоряет реакцию гликогенолиза (распада
гликогена). При этом уже в процессе проведения аэробной нагрузки запасы
гликогена подходят к концу, и организм вынужден расходовать собственные жиры. В
этом ему можно помочь, выпив перед занятием препарат L- Карнитина (1500 ед.).
Сразу после проведения такой нагрузки можно съесть йогурт без сахара.
Первый прием пищидолжен содержать белки. Спустя еще два часа можно принимать и белки и углеводы
в виде бурого риса, гречки, геркулеса. Во второй половине дня можно добавить
фруктов. Это необходимо для того, чтобы полностью восстановить запасы гликогена
в мышцах и печени, которые дадут энергию на следующий день для проведения силовой
нагрузки.
· Второй день –силовая нагрузка. С утра следует принять пищу состоящую из «медленных»
углеводов и белков. Силовые упражнения лучше проводить в обеденное время или
ранним вечером, когда запасы гликогена полностью восстановлены. Это поможет
добиться хороших результатов в работе с весами.
Сразу после силовойнагрузки следует выпить коктейль изолята протеина (то
есть чистого белка, без углеводов). До вечера можно есть белковые продукты, протеин которых пойдет
на наращивание и восстановление мышечной ткани.
Углеводы послесиловой нагрузки не употребляют. Это будет препятствовать
запасаниюгликогена, который и так уже частично израсходовался во время силовой нагрузки.
За ночь его запасы уже почти окончательно истощаться и утренняя аэробная
нагрузка следующего дня будет происходить за счет энергии распада собственных
жиров.
Так чередуя силовуюи аэробную нагрузку можно завершить процесс избавления от лишних жиров,
одновременно восстанавливая и наращивая мышечную массу.