Йога для беременных

Йога - это древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии, она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия. Йога представляет собой целостное и многогранное учение о познании себя и окружающего мира, имеющее тысячелетнюю историю. В древности йога была крайне закрытой системой, поскольку техники и практикибыли очень сильными и давали реальное могущество. В современном мире под йогой подразумевается в основном работа с телом.

Данное учение не только помогаетулучшить физическое здоровье, обрести сильное, стройное, выносливое тело, но и позволяет полностью реализовать себя во всех сферах жизни - в работе, учебе, карьере, в семейных отношениях, в профессиональном и личностном развитии, а также многих других областях человеческой деятельности. Йогой может заниматься любой человек. Если в силу тех или иных причин нет возможности заниматься физическими йогами в силу возраста, проблем со здоровьем, можно практиковать другие виды йоги, например, медитацию, йогу сновидений, йогу визуализации, раджа-йогу и т.д.

История возникновения и развития йоги

Йога как система возникла в Индии в глубокой древности. Об этом свидетельствуют древнейшие письменные памятники индийской культуры Веды - сборник самых древних писаний на санскрите. Веды состоят из четырех частей: Ригведа (Веда гимнов), Самаведа (Веда песнопений), Яджурведа (Веда жертвенных формул), Атхарваваеда (Веда заклинаний). В Ригведе, создание которой ученые датируют двумя с половиной тысячами лет до нашей эры, упоминается о йоге как об определенном своде законов, касающихся социальных, нравственных и экологических сторон жизни общества.

Ряд ученых возводят происхождение йоги к цивилизации Мохенджодаро и Харалпы (III - II тысячелетия до н. э.). В дальнейшем постепенно появляются отдельные комплексы физических упражнений (асан), которые в течение тысячелетий испытываются в различных условиях разными людьми, но сохраняется лишь самое ценное и самое полезное. Так постепенно появляется учение йога - путь психофизического самосовершенствования.

Йога получила большое признание и распространение и в других странах мира. Почти во всех из них созданы общества, секции, клубы, институты йоготерапии и йогокультуры или лаборатории, где изучаются с целью дать научное обоснование достижения индийских йогов, а также проводятся практические занятия по Хатха-йоге. В Индии в 1965 году принято правительственное постановление о введении изучения йоги в армии, полиции и в учебных заведениях страны. В ряде стран Хатха-йога введена в систему обязательной физической подготовки военнослужащих, в первую очередь летчиков и подводников. Многие спортсмены и космонавты в своих тренировках зачастую успешно используют методы йоги. Созданы Международный всемирный союз йоги со штаб-квартирой в Стокгольме (Швеция) и Европейская ассоциация йоги со штаб-квартирой в Будапеште (Венгрия).

Такой огромный интерес к йоге можно объяснить тем, что данное учение помогает поддерживать отличное здоровье, а также успешно используется для профилактики и лечения многих заболеваний. Рекомендации йогов по вопросам дыхания, питания, работы, отдыха, гигиены, физической тренировки приобретают актуальное значение в наше время, так как способствуют здоровому образу жизни.

Польза йоги при беременности

Йога при беременности помогает в подготовке к родам как в физическом, так и в моральном плане. Во время беременности мышцы всего тела, а особенно пресса и спины испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога. Мышцы таза нуждаются в подготовке к родам, многие асаны помогают сделать мышцы более эластичными, что снижает риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

Йога во время беременности учит правильно дышать и расслабляться, что очень помогает женщине приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, помогает при схватках. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, служит профилактикой тромбоза вен. Физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

Йога - это духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей, позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивает физическое и эмоциональное снятие стресса, который накапливается на протяжении всей беременности. Регулярные занятия йогой избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Противопоказания для йоги при беременности

Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Помните, что даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать врач, у которого вы состоите на учете по беременности.

Йога для беременных в первом триместре

Если до беременности будущая мама занималась йогой, то для первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий, но в обязательном порядке необходимо сообщить своему инструктору о беременности. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

В начале беременности можно выполнять все позы, рекомендованные для женской йоги в целом, исключение составляют те асаны, во время которых напрягается живот. Несмотря на то, что в первом триместре живот еще не мешает заниматься, йога может показаться сложной из-за возможного токсикоза и плохого самочувствия. Заниматься йогой нужно регулярно, хотя бы по 15 минут в день, но три раза в неделю.

Асаны, возможные для выполнения в первом триместре беременности:

• Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) - с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным.
• Вирабхадрасана (позиция воина) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
• Бхадрасана (тронная позиция) - это одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости.

Йога для беременных во втором триместре

Второй триместр - идеальное время для йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Ближе ко второй половине беременности гормональный фон стабилизируется, уходит опасность выкидыша, появляется прилив сил. Йога в этот период улучшает сон, снимает излишнюю тревожность и мягко помогает подготовить организм к родам.

Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности. Необходимо прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе, также необходимо избегать резких поворотов и глубоких скручиваний. Также стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу во избежание развития варикоза.

В этот период хорошо подойдут такие асаны, как:

• Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, снижает возможность отечности ног, укрепляет мышцы корпуса.
• Супта баддха конасана (позиция бабочки) "раскрывает" таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
• Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч.
• Тадасана (позиция скалы) - это классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных в третьем триместре

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной смены упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Комплекс упражнений должен стать легче, также важно сокращение времени активных практик. Последние недели беременности - это время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам. Если нет угрозы преждевременных родов, с опытным инструктором можно заняться пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений, это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Асаны, рекомендуемые в третьем триместре беременности:

• Врикшасана (позиция дерева) делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
• Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками - болстерами.
• Джану ширшасана (наклон к колену) растягивать мышцы ног и бедер, является профилактикой тромбоза и варикоза.
• Сукхасана (позиция портного) - это одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, достигая гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок для беременных женщин, но заниматься необходимо только с разрешения врача и с сертифицированным инструктором, который проводит специальные занятия, предназначенные для беременных. Квалифицированный инструктор сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно. Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром. Здоровья вам и вашему малышу!