Индивидуальная программа похудения после родов

Анастасия

Самое эффективное похудение и поддержание веса - это здоровое питание.  
Для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потребляете.  
В механизме похудения ведущую роль играют два компонента: характер питания и  физическая активность. Без занятий спортом похудеть будет чрезвычайно сложно. Похудение должно происходить при здоровом питании и при интенсивной физической нагрузке, которые должны стать привычным образом жизни, а не кратковременной диетой. В любом случае процесс похудения не будет комфортным на первых порах, поскольку необходимо будет изменить привычный режим: меньше есть и больше двигаться. Какие именно упражнения делать - это вопрос индивидуальный.
Необходимо максимально стараться ходить пешком вместо использования транспорта.
Питание должно быть регулярным и небольшими порциями - до 300 г! Не допускаются большие промежутки между приемами пищи (не больше 3 часов). Если организм получает пищу регулярно малыми порциями, в таком случает он спокоен, что впереди не страшен голод и не надо "откладывать впрок", а можно смело тратить все калории. Это самый важный компонент, которые многие не учитывают. А длительный голод приводит не к похудению, а к еще большему откладыванию жира. Изнуряющие диеты не оказывают эффекта, потому что в какой- то момент человек срывается и начинает кушать еще больше. В условиях длительного голода человек испытывает неудовлетворение, становится агрессивным, а удовольствие пытается получить от еды. И получается порочный круг.     Плюс быстое похудение вредно для организма. При этом страдает состояние здоровья и внешний вид.
Нужно есть малыми порциями, чтобы добиться уменьшения обьема желудка. Для этого необходимо тщательно пережевывать пищу (до 30 жевательных движений для каждого пищевого комка). Тогда насыщение будет происходить от малого количества съеденной пищи, а не от растяжения стенок желудка.
В рационе необходимо ограничить сладости, мучные и жирные продукты, исключить продукты, содержащие усилители вкуса, газированные напитки. Откажитесь от вредной пищи. Употребляйте много овощей, фруктов и кисломолочных продуктов - ежедневно выпивайте минимум 1 стакан любого кисломолочного продукта (лучше всего заменить им ужин). Питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам, углеводам и витаминам - в рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, разнообразные каши, молоко, творог, кисломолочные продукты, бобы, яйца, мясо (не колбаса), рыба, орехи, семечки, мед, сухофрукты и различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное и др.)
Нельзя есть на ночь. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Необходимо выпивать не менее 2 л чистой воды в сутки (помимо всех остальных напитков).
Также эффективен прием стакана очень холодной воды перед каждым приемом пищи. Холодная вода не всасывается в желудке, пока не нагреется. Поэтому вода занимает часть пространства желудка.  
А для того, чтобы отвлечься от мыслей о еде, надо найти хобби -   занятие, которое будет вдохновлять и захватывать, приносить удовольствие.

Татьяна

Для начала, следует наладить питьевой режим. Пить не менее 2- х литров воды. Не следует сразу пить много, имею ввиду за один раз литр. Начинайте утро со стакана чистой воды. Должен быть питьевой режим, количество жидкости должно быть распределено в течение дня с уменьшением к вечеру. Это придет со временем, но это важно.
Исключите из своего рациона: белый рис, макаронные изделия из муки первого и высшего сортов, все виды выпечки (булочки, торты, хлебные изделия, пирожные и пр.), шоколад (включая конфеты, батончики, напитки на основе шоколада), фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, дыня, бананы и пр.), картофель (в любом виде), сливочное масло, продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, например, майонез и подобные ему, крепкий кофе, соки, газированные напитки. Из мясных продуктов, на время похудения желательно исключить свинину, баранину, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености, колбасы, сосиски, карбонат, и пр.  
Включите в свой рацион побольше овощей, их сейчас на полках магазина очень большое количество, например: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушки, укроп), все видылиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, морская капуста, морковь. В интернете "гуляет" множество рецептов очень вкусных и малокалорийных блюд из овощей, советую обратить на них особое внимание.
Из белковых продуктов рекомендую: яйца, творог 2-5% жирностью (для приготовления различных блюд лучше использовать обезжиренный), кефир 2,5%, любое постное мясо, мясо птицы без кожи (особенно белое), нежирные сорта рыб, также не следует забывать про растительные белки (горох, нут, фасоль, соя). Все блюда должны быть приготовлены без использования жиров, т. е. если они поджариваются, то лучше это делать на сухой антипригарной сковороде, гриле или путем запекания, отваривания или на пару.
При снижении веса фрукты следует есть в ограниченном количестве, т. е. 350-400 г за день, например: абрикосы, киви, апельсины, яблоки, грейпфруты (не более 1/2), груши. Фрукты разрешается есть только до 16: 00, это связано с высоким содержанием в них сахара.
Необходимо наладить питьевой режим. Натощак выпить 1-2 стакана воды комнатной температуры. Основной объем (около двух литров необходимо в сутки) жидкости (80%) выпивать до 18: 00 во избежание отечности.
Необходимо дробное питание, 4-5 раз в день, чтобы не чувствовать себя голодным и рука не тянулась за шоколадкой (или чем- нибудь сладеньким). Промежутки между приемом пищи не более трех часов. Пропускать прием пищи не рекомендуется.Утром позвольте себе сложные и простые углеводы (их следует исключать на время снижения веса, даже в утренний прием пищи), жиры, которые будут сожжены полностью, а съеденные вечером, останутся на талии. Самым идеальным ужином является рыба (желательно на пару, запеченая в духовке или на гриле), гарниром которой будут являться свежие или приготовленные овощи (нарезки из свежих помидоров и огурцов, салат из капусты с укропом, брокколи или цветная капуста и т. д.).
Пищу следует готовить путем отваривания, запекания, тушения или поджаривания на сухой (без масла) антипригарной сковороде или гриле.
Не забывайте про физическую активность, ведь для сжигания лишних кг это очень важно. Гуляйте с малышом 2-3 часа в день и пусть для вас это не будет обузой, воспринимайте это, как польза для фигуры. За окном уже весна, и это прекрасно, хорошая солнечная погода поднимет настроение, которое часто снижается у худеющих, а также стимулирует выработку витамина D, участвующего в усвоении кальция.
Не экономьте на сне, спите не менее 8 часов в сутки, ведь это уже доказанный факт, что когда мы спим - мы худеем, а хронический недосып приводит к перееданию, т. к. наш организм пытается восполнить недостаток энергии путем поглощения простых углеводов.
Следуя этим правилам вы постепенно похудеете, сохранив и укрепив свое здоровье, достигнете желаемого результата и получите стабильный результат. Удачи и берегите себя!