Истощение

Для того чтобы набрать, вам необходимо время (т. к. набрать вес сложнее, чем похудеть) и сбалансированное калорийное питание. Увеличение массы начинается, когда вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на питание для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 750 грамм в неделю. Если вы прибавляете 400 грамм в неделю, необходимо лучше питаться

Основные принципы диеты для набора массы:

- Правильные, не пустые калории. Калорийность пищи нужно повышать не за счет простых углеводов (пирожные и булочки, шоколадки и конфеты) или жирной пищи (масло, колбасы, сало), а за счет сложных углеводов.

К простым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т. д., а к медленным – рис, овсяная, перловая, гречневая и другие каши, а также макароны из твердых сортов пшеницы.

- 4-6 порций. Питание должно быть около шести раз в сутки, т. к. организму постоянно требуется энергия, которую затем он будет запасать. Промежутки между приемами пищи не более трех часов.

- Пейте много воды. Наш организм на 80 % состоит из воды, так что пить нужно много (30 мл на один кг веса, столько требуется чистой воды в день). Если вы чувствуете жажду, это значит, что вы уже немного обезвожены.

Калорийность рациона при интенсивных тренировках должна быть около 3000-4000 ккал. Все должно рассчитываться индивидуально, учитываются рост, желаемый вес, пол, возраст, вид вашего спорта.

В идеале за месяц можно набрать до трех килограммов, а для этого следует сбалансировать рацион по белкам (35% от суточной калорийности рациона), жирам (20%), углеводам (55%).

Лучшими источниками белка являются: мясо, жирная морская рыба, птица, яйца, молочные продукты (творог 9%, молоко и кефир 2,5%, сметана 20%), орехи.

Лучшими источниками сложных углеводов являются: каши, макароны, хлеб (лучше черный, цельнозерновой), овощи и фрукты.

Лучшими источниками жиров являются: морепродукты (в них есть полезные жиры Омега- 3), растительные масла не рафинированные, сливочное масло не менее 82% жирностью.

Последний прием пищи должен быть за два часа до сна, чтобы набрать вес ужин обязательно должен быть богат сложными углеводами. Идеальный ужин это рыба, гарнир из круп/макарон и салат из свежих овощей.