Раціон

Здравствуйте, Олександра

Суточная калорийность здорового человека, должен быть 2000-2500 ккал, а рацион таким:
Завтрак 25% от суточной калорийности - должны включены сложные углеводы и белки, т. к. нам нужна энергия на день: каши, творог, сыр, фрукты, овощи, яйца.
Перекус 10-15% - углеводы: если плотно позавтракали, то достаточно сладких фруктов (бананы, яблоки, апельсины),   салаты (например винегрет).
Обед 25-35% - белки, углеводы, крахмалсодержащие продукты: рыба, мясо, птица, бобовые, овощи, хлеб (цельнозерновой), злаки, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы).
1. Первое блюдо (суп, борщ).
2. Салат из свежих овощей.
3. Белок с гарниром ( гуляш из говядины с гречкой, бурый рис с рыбой и т. д.).
Перекус 10-15% - углеводы насыщенные растительной клетчаткой, белки: кисломолочные продукты, салаты овощные/фруктовые, фрукты/овощи, орехи не более 25-30 г.
Ужин 20% -  белки, углеводы, крахмалсодержащие продукты:   яйца,  рыба, постное мясо, кисломолочные продукты и блюда из них, птица, овощи, хлеб (цельнозерновой), злаки, макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы).
При снижении веса или наборе массы принцип составления рациона немного иной.