Набрать мышечную массу

Екатерина, Набор мышечной массы происходит не за счет той или иной диеты, а за счет физической нагрузки на предпочтительные группы мышц. То есть мышцы увеличивают массу за счет их интенсивной работы
 другими словами мышцы надо накачать. А способствовать набору мышечной массы будет рацион, богатый белками, с ограничением быстрых углеводов (сладостей) и жиров. Вы можете принимать протеиновые коктейли, если хотите, но необходимости в их приеме нету. Белка в пищевых продуктах будет достаточно.  
В идеале, если вы не хотите ни худеть, ни набирать вес за счет жира, то вам необходимо рассчитать оптимальное количество калорий, которое вам необходимо принимать, исходя из вашего веса, физической и интеллектуальной нагрузки.  

Алена, Можете подсказать количество ккал в день? Рост 168, вес 43. Для полдержания

Екатерина, Учитывая ваши жалобы на тяжесть в животе,  первым делом необходимо исключать патологию желудочно- кишечного тракта.  
Вполне возможно,  что вы худеете из- за какой то органической патологии.  
Поэтому,  сначала обратитесь к гастроэнтерологу для осмотра и обследования.  
Если патологии выявлено не будет - тогда необходимо начать заниматься спортом - это единственный метод набора веса именно за счет мышечной массы.  
Но,  для роста мышц необходимо белковое питание,  это мясо,  яйца,  рыба,  бобовые, творог,  орехи и  так далее.
На одном молоке наростить мышечную массу не возможно.  
Поэтому,  вам необходимо рассчитать необходимое количество калорий для нормальной жизнедеятельности с учетом физических и умственных нагрузок и постараться получать дневную норму калорий в основном за счет
белковой и нежирной еды. Минимальное количество белка на килограмм веса составляет 1,5 г. Сейчас есть специальные программы,  которые высчитывают нормы БЖУ исходя из роста,  веса и возраста.
Обязательно ведите пищевой дневник,  где отмечайте,  сколько и чего было съедено.  
Приемы пищи должны быть через каждые 3 часа,  порция -  не более 200 грамм.  
Обязательно выпивайте не менее 1,5 л чистой воды в сутки и обязательно займитесь спортом.  
Лучше,  если вы начнете занятия под руководством профессионального тренера,  таким образом нагрузка будет подобрана оптимально.  

Алена, Напишите примерное меню на 1300 ккал

Ольга, Какое количество калорий мне нужно, чтобы поддерживать мои параметры? 168/44

Екатерина, Какой образ жизни вы ведете?  Сидячий или занимаетесь спортом?  Если занимаетесь,  то каким, насколько интенсивно и сколько раз в неделю?  

Ольга, Сидячий

Екатерина, Для поддержки веса, учитывая малоподвижный образ жини, вам необходимо употреблять 1525-1575 ккал/день. Таким образом,   вы не поправитесь, но  и мышечную массу не нарастите.

Ольга, Какое оптимальное количество(грамм) орехов в день?

Екатерина, Около 30 грамм, но более 100 грамм в день.

Ольга, От каких углеводов стоит отказаться? Какие виды каш полезны для понижения глюкозы в крови, а какие наоборот вредны?

Екатерина, Учтите, что 1300 ккал для вашего веса, роста и малоподвижного образа жизни мало. Ваша  суточная потребность составляет 1550 ккал +/- 25 ккал.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то должны увеличить количество белков (мясо, рыба, бобы, яйца, творог, орехи).
Питайтесь регулярно, не допуская большие промежутки между приемами пищи - не более 3 часов.
Вы можете сами регулировать свой рацион и меню. Вот примерная схема питания:
- завтрак 8: 00 - овсяная каша, творог, запеканка, яичный омлет из 2 яиц, любая каша с салатом или йогуртом)
- в перерыве до следующего приема пищи пьете воду в неограниченном количестве и може есть фрукты.
- полдник 10: 00 - фруктовый или овощной салат, сухофрукты, галетное печенье с чаем или кофе, творог, шоколад, твердый сыр
- обед 13: 00 - суп или борщ и любое мясное или рыбное блюдо с хлебом.
- полдник 16: 00 - фруктовый или овощной салат, творог, йогурт, орехи, морепродукты, квашеная капуста.
- 18: 00 ужин - мясо или рыба, овощной салат, любая каша - в сумме 300 г.
- на ночь - йогурт, кефир или курага с чаем.
 

Алена, Большое спасибо! Продукты, которые через запятую, это все вместе можно или одно что- то из этого на выбор?

Екатерина, Продукты через запятую - на выбор. Но можете комбинировать. Например, немного фруктов, немного орехов, можно есть творог с йогуртом, если вы так любите.  

Алена, Спасибо! Я так понимаю, это мой базовый обмен веществ? Сколько калорий нужно будет отнять, чтобы худеть, и сколько, чтобы равномерно поправляться?

Екатерина, Отказаться стоит от быстрых "вредных" углеводов: сдоба, сахар, конфеты, шоколадные батончики,  сладкие соки,  фастфуд,  жареный картофель,  чипсы и прочая бесполезная еда.  
Бананы,  мед,  дыня,  рис,  виноград  и так далее также относятся к быстрым углеводам,  но их необходимо включать в свой рацион.
Эти продукты лучше употреблять в пищу в первой половине дня и не делать ими перекусы, так как это будет провоцировать чувство голода.  
Каши, обычные крупы, на воде или пару можно все. Нельзя лишь каши быстрого приготовления.  

Ольга, Можно ли мюсли на потоке и фруктозе? Или это тоже быстрые углеводы?

Екатерина, Этобыстрыеуглеводы. Ихможноупотреблятьназавтрак. 

Ольга, Как регулировать свой вес? Например, если я захочу не поддерживать его, а похудеть, как мне поменять это питание и калорийность?

Екатерина, Уваситакдефицитвеса, зачемвамещехудеть?

Ольга, Я просто из интереса спрашиваю Сколько ккал прибавляют и убавляют? Для похудения/потолстения

Екатерина, Около 200-300 ккал в сутки с обязательным (раз в месяц) перерасчетом ежедневного потребления ккал  с учетом нового веса.

Фомина Галина Алексеевна, Индекс массы тела в Вашем случае составляет 15.3, что указывает на выраженный дефицит массы тела.  
Причин недостаточной массы тела много. Это могут быть эндокринная патология, глистные инвазии, синдром мальабсорбции и пр. заболевания ЖКТ, конституциональная и наследственная особенность и пр.  
Для начала рекомендую Вам сдать общий анализ крови и мочи, кровь на гормоны щитовидной железы (исключить гипертиреоз), кал на яйца глист и цисты простейших трехкратно с интервалом в несколько дней, сделать УЗИ органов брюшной полости.  
Если органической патологии выявлено не будет, Вам потребуется очная консультация диетолога для составления индивидуального плана питания. Для набора массы тела в рационе нужно увеличить употребление белка, а также подключить силовые физические нагрузки (начать работу в тренажёрном зале). Также можно будет добавить спортпит. Питание за счет увеличения углеводов будет способствовать увеличению жировых отложений.  

Фомина Галина Алексеевна, Для того чтобы набрать вес, необходимо время и сбалансированное калорийное питание. Увеличение массы начинается, когда вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на высококалорийное питание для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 750 грамм в неделю. Если вы прибавляете 400 грамм в неделю, необходимо лучше питаться.
Калорийность пищи нужно повышать за счет углеводов, особенно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, овощи и фрукты). К простым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т. д. их исключить из рациона, т. к. в вашем случае они будут еще больше снижать вес.
Питание должно быть около шести раз в сутки, т. к. организму требуется энергия. Промежутки между приемами пищи не более трех часов, приемы пищи пропускать нельзя, особенно завтрак и ужин, это важно!
Калорийность рациона при наборе веса должна быть около 3000-4000 ккал. Все должно рассчитываться индивидуально, учитываются пол, возраст, характер физической активности.
В идеале за месяц можно набрать до трех килограммов, а для этого следует сбалансировать рацион по белкам (25% от суточной калорийности рациона), жирам (30%), углеводам (55%).
Лучшими источниками белка являются: нежирное мясо, рыба, птица (без кожи), яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые.
Лучшими источниками сложных углеводов являются: каши из цельных круп (овсяная каша из цельной овсяной крупы, гречка, перловка, рис неочищенный и др.), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб (лучше черный, цельнозерновой), овощи и фрукты.
Лучшими источниками жиров являются: морепродукты (в них есть полезные жиры Омега- 3), масла не рафинированные, арахисовая паста, орехи.
Последний прием пищи должен быть за два часа до сна, чтобы набрать вес ужин обязательно должен быть богат сложными углеводами. Идеальный ужин это что- то белковое (омлет, рыба, куриная грудка), гарнир из круп/макарон и салат из свежих овощей. Также рекомендую творог или стакан кефира как второй ужин.
Не забывайте про сон, спать не менее 7 часов в сутки, это важно для здоровья!

Фомина Галина Алексеевна, Если конституция родителей такая же, как у вас, и у вас нет никаких других жалоб, то рекомендовать что- то, кроме усиленного питания и занятий спортом, трудно.
Если у ближайших родственников проблем с низкой массой тела нет, то необходимо обследование для исключения органической патологии. Вам стоит посетить эндокринолога для исключения проблем со стороны эндокринной системы и гастроэнтеролога, чтобы удостовериться, что нет патологии ЖКТ. Также в течение суток внимательно считайте калории и записывайте, что вы употребляете в пищу, вполне возможно, что у вас наблюдается дефицит калорий.

Ольга Станиславская, Я уже как год занимаюсь бодибилдингом благодаря этому добился 56 до этого было 52

Бек, Ретаболил - это лекарственный препарат, содержащий стероиды. Показаний для его приема вы не описываете, а у него, как и у каждого лекарства, есть масса побочных эффектов. Попробуйте сменить вид спорта, при астеническом телосложении без вреда для здоровья Арнольдом Шварценеггером, увы, не станешь.