Составление программы для похудения

Здравствуйте, Дарья

Все ограничения неизбежно ведут к срывам.  Если хотите похудеть, то сладости естественно следует ограничить. Не исключить, а лишь ограничить. При снижении веса можно сладкое, но правильное, например: мармелад, пастилу, зефир, козинаки, горький шоколад 72%, халву, т. е. сладости должны быть либо из простых углеводов или простые углеводы + ненасыщенные жиры (растительные жиры). Во всем нужна мера, т. е. вы можете позволить в утренний перекус дольку шоколадки, или половинку зефира, или 1 шт мармелада. Не более! Это поможет вам не сорваться в процессе снижения веса.
Безумная тяга к сладостям может объясняться недосыпанием, несбалансированностью рациона.   
Программа питания для снижения веса, учитывающая не только ваши индивидуальные особенности, но и наличие острых или хронических заболеваний (если такие имеются), составляется в течение суток.
В программе питания вы найдете: подробные рекомендации по снижению веса и разнообразное меню на семь дней, в котором прописаны 7 вариантов завтраков, 7 обедов и 7 ужинов, а также 14 видов перекусов между основными приемами пищи. К меню прилагаются списки запрещенных/исключаемых и рекомендованных продуктов, а также несложные рецепты блюд, входящие в меню.
С подобной работой вы можете ознакомиться здесь.
Что нужно сделать чтобы получить такую программу?
1. Указать свой пол, рост, вес и желаемый вес, характер физической активности (занимаетесь ли вы физическими нагрузками, сколько раз в неделю или не занимаетесь вообще). Также следует указать наличие или отсутствие острых или хронических заболеваний, а также аллергических реакций на продукты и лекарственные препараты.
2. Оплатить программу питания по реквизитам, которые будут высланы на вашу электронную почту, после получения вашего согласия. Цена 2500 рублей.
3. Ожидать в течение суток, т. к. необходимо время для составления вашего меню.
Ну что, вы согласны?

Необходимо наладить питьевой режим.
Пить не менее 2- х литров воды, а если быть точной, то 30 мл на один кг вашего идеального веса 58,8 кг, т. е. 1,8 л. Пить только чистую негазированную воду. Соки, чай/кофе не учитываются, только чистая вода. Не следует сразу пить много, т. е. за один раз литр. Начинайте утро со стакана чистой воды, а можно и двух и через 30 минут приступайте к завтраку. Необходимый объем распределите в течение всего дня с уменьшением к вечеру. Это придет со временем, но это важно.   Всегда перед планируемым приемом пищи пить 1 ст. воды, за 20-30 минут до еды. Прием жидкости (любой) через 30 минут после еды. Чай или кофе разрешается за час или через час после еды.
Не стремитесь завтра выпить сразу два литра, сначала хотя бы литр, а через день- два полтора литра. Для удобства можно установить приложение на телефон, которое напоминает о том, что нужно пить воду и подсчитывает выпитое количество за сутки.
 
Питание должно быть не менее трех раз в день, т. е. завтрак, обед, ужин и при пятиразовом питании 2 небольших перекуса. Пропускать прием пищи не рекомендуется, но если не испытываете чувство голода и нет желания что- то
съесть, то не заставляйте себя.   Пищу следует готовить путем отваривания, запекания в духовке, на пару, тушением или поджариванием на сухой (без масла) антипригарной сковороде или гриле. Идеально для этих целей подходит мультиварка. Для того чтобы вам похудеть, до цифр вашего идеального веса 58,8 кг, следует придерживаться
следующей суточной потребности в калориях 1400 ккал, из которых необходимо:
Белков 30%100 г
Жиров 30% 55г
Углеводов40% 160 г
На завтрак необходимо съедать 25% от суточной калорийности, в перекусы по 15%, на обед 35% и на ужин 25% от суточной калорийности.  После приема пищи вы не должны испытывать тяжесть, голод, дискомфорт. Принимайте пищу
медленно, не спеша, т. к. чувство насыщения приходит через 20 минут после приёма пищи.
 
Распределениепродуктов в течение дня для похудения:
1. Сложные углеводы на завтрак и обед: каши из любых цельнозерновых круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебобулочные изделия, бобовые (замачивайте перед варкой не менее 7 часов).
2. Простые углеводы (сахар, мед, джем) до 12 часов, не более 20 г. Фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, дыня, хурма, виноград, арбуз) на завтрак. Сухофрукты на завтрак и первый перекус. Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом до 17: 00.
3. Некрахмалистые овощи должны быть в каждом приёме пищи, в неограниченном количестве, т. е. их в размере порции можно не учитывать.
4. Овощи с высоким гликемическим индексом (тыква, картофель, свекла, морковь) разрешается на обед. Картофель до 2- х раз в неделю, не более 150 г на порцию, отварной в "мундире" или запеченный.
4. Орехи(любые) до 15: 00.
5. Использование растительных масел разрешено в любое время. Салаты обеденные и вечерние старайтесь всегда заправлять маслом.
6. Молочные продукты употребляйте по возможности до 17-18: 00. Молочные продукты для еды выбирайте с жирностью от 2,5 до 5% (молоко, кефир 2,5%, сметану 10%, творог 2-5%), не покупать для этого обезжиренные продукты, их можно использовать для приготовления сырников, запеканок и т. д. Сливки желательно не использовать, т. к. они достаточно жирные и по возможности не добавлять в кофе сливки, если не можете отказаться от этого, то лучше добавлять молоко 2,5%.
7. Белковая пища преимущественно на обед и ужин.
8. Рекомендую добавить в рацион льняное масло (1 ст. л. после завтрака) и рыбий жир, как отличный источник полиненасыщенных жирных кислот, а также любой на ваш выбор поливитаминный препарат.
 
Физические нагрузки тоже очень важны и нужны при снижении веса, т. к. дефицит калорий необходимо создавать не за счет ограничений в еде, а за счет нагрузок. Поэтому для начала забываем про лифт, общественный транспорт, т. е. больше ходим пешком, день, ото дня увеличивая количество пройденных шагов. Рекомендую начать ежедневно выполнять упражнение "планка".
 
Не экономьте на сне, спать не менее 7-8 часов в сутки, ведь это уже доказанный факт, что когда мы спим - мы худеем, а хронический недосып приводит к перееданию, т. к. наш организм пытается восполнить недостаток энергии путем
поглощения энергии из еды. Также полноценный сон - баланс гормонов. Старайтесь ложиться спать в 22: 00 (не позднее 23: 00), а просыпаться в 7: 00 - и будет вам счастье!

Рацион №1
Завтрак: "Ленивая овсянка" (50 г "Геркулес" + 100 г классического йогурта, например "Активиа" питьевая без наполнителей),  50 г творога 2% + 1 ч. л. меда + 10 г любых орехов.
Перекус: яблоко + 250 мл кефира 2,5%.
Обед: гуляш из телятины 100 г,  макароны отварные 100 г,  нарезка их помидоров и огурцов 250 г
Перекус: "Ленивые тефтельки" 180 г.
Ужин: омлет из 2- х яиц с молоком,  салат их моркови с уксусом.
Рецепты к рациону №1.
Салат из моркови с уксусом:
- Морковь — 500 г
- Лук — 1 шт
- Чеснок — 3 Зубчика
- Уксус — 2 ст. ложки
- Масло растительное — 2 ст. ложки
- Кориандр — 1/4 Чайных ложки
- Перец чили — 1 Щепотка
- Черный перец — 1 Щепотка
- Сахар — 1 Щепотка
- Соль — 1 Щепотка
Приготовление:
1. Для начала овощи (морковь, лук и чеснок) помыть и почистить.
2. Лук и морковку измельчим в блендере, или же натираем морковь на терке для корейской моркови, а лук просто мелко нарезаем.
3. Теперь в отдельной посуде смешаем уксус с растительным маслом в равных пропорциях, добавим к ним кориандр, перец, соль и сахар. Тщательно перемешаем, чтобы сахар и соль немного растворились.
4. В салатницу выкладываем измельченные овощи, давим чеснок и заливаем полученным маринадом.
5. Храним такой салат в холодильнике минимум 10 минут перед подачей.
"Ленивые тефтельки"
500 г фарша из любой птицы на ваш выбор
1 средняя морковь
1 лук репчатый
3 большие картошки
1 яйцо
2 ст. л. крахмала соль,
приправа для курицы без глутамата натрия,
чеснок
100 мл сливок 10%
1 ст. л. томатной пасты
сыр 50 г
Морковь и картошку трем на крупной терке. Лук порезать кубиками. Смешать фарш с овощами, приправами, яйцом и крахмалом. Формируем тефтельки, выкладываем в форму друг к другу. Делаем соус из сливок и томатной пасты и приправ. Заливаем соусом тефтельки. Сыр трем на терке. Посыпаем тефтельки. Запекаем 45 минут при 180 градусах.
Омлет. 2 яйца по 50 г + молоко 50 мл + соль. Хорошо взбить, готовить на антипригарной сковороде под крышкой, до готовности.
Рацион №2.
Завтрак: сырные панкейки 150 г + яйцо всмятку.
Перекус: груша + кисломолочный напиток 250 мл.
Обед: вегетарианский борщ, 1 ст. л. сметаны 10%, хлеб 30 г
Перекус: творожная запеканка с апельсином 150 г.
Ужин: нежные голубцы из пекинской капусты 250 г.
Рецепты к рациону №2.
"Сырные панкейки"
Мука рисовая (кукурузная) 120 г
Мука цельнозерновая 40 г
Яйцо - 1 шт
Молоко 250 г
Разрыхлитель 1 ч. л.
Сыр твердый маложирный (17%) 130 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Прованские травы 1 ч. л.
Смешать сухие ингредиенты: муку, разрыхлитель и травы. Яйцо смешать с молоком и оливковым маслом, добавить к сухой смеси и все перемешать. Сыр натереть на мелкой терке и добавить к смеси. Жарить с двух сторон на разогретой а/п сковороде. Подавать с яйцом и зеленью.
Борщ вегетарианский.Лук, морковь, пастернак, свекла пассируются на масле с водой (50/50), на медленном огне в кастрюле с толстым дном, под крышкой (до готовности). Если кастрюля хорошая - без масла. Добавляем очищенные, мелконарезанные помидоры, перемешиваем, томим ещё 5 мин. Режем картофель мелко, высыпаем в кастрюлю, перемешиваем, заливаем очень горячей водой. Варим до готовности картофель, солим, засыпаем нашинкованную капусту, болгарский перец, горький перец по вкусу и даём возможность закипеть. Через 2 мин добавляем зелень (укроп и петрушку), специи (паприку, куркума, хмели- сунели) и давленый чеснок (на трёхлитровую кастрюлю - небольшая головка чеснока). Закрываем крышкой и даём возможность борщу настояться(час- два). Полезно добавить в борщ фасоль (источник белка).
Творожная запеканка с апельсином.
Ингредиенты:
500 г творога
40 г рисовой муки (можно другую муку)
4 яйца
разрыхлитель
ванилин
подсластитель
апельсин (можно любой фрукт)
Приготовление: белки взбиваем до устойчивых пиков, в блендере до состояния однородной массы перемешиваем творог, муку, специи и желтки. После аккуратно вводим белки к массе и перемешиваем лопаткой. Выливаем 1/2 творожной массы в форму, укладываем слой апельсиновыми дольками (их лучше очистить от кожуры, оставив только мякоть) и заливаем оставшейся массой. Отправляем в духовку при 180' на 45 мин (можно и на час). После сразу не вынимаем. Отключили духовку и оставили ещё на 30 мин. Приятного аппетита!
"Нежные голубцы со сметаной"
Пекинская капуста - 1 шт
Фарш мясной ( говядина + филе птицы на выбор) - 500 г
Рис - 1 стакан
Лук репчатый - 1 шт
Морковь - 1 шт.
Чеснок - 2 зубчика
Перец - по вкусу
Соль - по вкусу
Зелень - по вкусу
Для соуса:
Томат- паста - 2 ст. л.
Сметана - 2 ст. л. ( 15%)
Вода - 0,5 л
Соль - 1 щепотка
Для подачи: сметана - 1 ст. л.
Приготовление:
1. Мясо помыть, перекрутить на мясорубке. Рис промыть и отварить примерно в 1 л воды на медленном огне, 20-30 минут. Откинуть на дуршлаг. Остудить. Зелень помыть и нарезать. Чеснок почистить и раздавить в чесночнице.
2. Подготовить листья пекинской капусты. Для этого ее следует вымыть и осторожно отделить листья, удалить толстые прожилки (для удобства прожилки можно аккуратно срезать ножом вдоль, или еще проще отбить кухонным молотком). Проварить листья пару минут в соленой воде, чтобы они стали мягче.
3. Почистить и помыть лук и морковь. Лук нарезать кубиками. Морковь натереть на крупной терке.
4. Разогреть сковороду. Овощи обжарить на среднем огне 5-7 минут. Остудить.
5. В миске смешать фарш с отваренным рисом, подготовленными морковью и луком, зеленью, чесноком и специями. Хорошо перемешать.
6. Сделать голубцы. Для этого лист пекинской капусты уложить фарш и свернуть капусту конвертиком.
7. Выложить подготовленные голубцы в форму (глубокую).
8. Сделать соус для голубцов, для этого соединить все ингредиенты для соуса.
9. Голубцы залить соусом так, чтобы он их прикрыл. Готовить голубцы в духовке около 30-40 мин, при 180 градусов.
10. Подавать голубцы горячими, можно со сметаной, но в меру!
Рацион №3.
Завтрак: сочник с творогом,  чай или кофе без сахара.
Перекус: паштет из свеклы 50 г, хлеб 30 г или 1-2 ржаных хлебца.
Обед: фасолевое рагу 100 г, отварная перловка 100 г,"летний" салат 250 г.
Перекус: апельсин1 стакан кефира.
Ужин: овощная запеканка 250 г.
Рецепты к рациону №3.
"Сочники с творогом"
Творог в пачках: 200 г
Яйцо: 1 шт и 2 желтка для смазывания.
Мука цельнозерновая пшеничная: 100 г
Молотые овсяные хлопья: 100 г (или рисовая мука)
Кефир: 100 мл
Разрыхлитель: 0,5 ч л
Подсластитель по вкусу (например, «Фитпарад» или «Леовит).
Для начинки:
Творог в брикетах: 400 г
Яичный белок: 4 шт
Ваниль: 0,5 ч л
Подсластитель по вкусу.
Для теста смешайте творог с подсластителем и яйцом, добавьте муку, кефир и разрыхлитель. Вымесите эластичное мягкое тесто. Для начинки смешайте творог с белками, ванилином и подсластителем. Отщипывайте по небольшому кусочку теста, раскатайте его и вырежьте круг стаканом. На одну половинку выложите начинку и осторожно накройте второй половинкой. Смажьте сочники желтком. Выпекайте в заранее разогретой до 180 градусов духовке в течение 25-30 минут.
Приятного аппетита!
Паштет из свеклы.
Ингредиенты:
150 г брынзы
1 крутое яйцо
1 вареная свекла
1 зубчик чеснока
1 столовые ложки нерафинированного масла
Соль, молотый черный перец по вкусу
Приготовление: в чашу блендера сложить свеклу, брынзу, яйцо, чеснок. Добавить масло. Перебить блендером. Посолить, поперчить по вкусу. Приятного аппетита!
Фасолевое рагу.
Ингредиенты:
1 стакан белой (красной) фасоли
1 морковь
1 луковица
2 зубчика чеснока
1/2 ч. л. куркумы
1 ч. л. итальянских приправ (прованские травы)
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. молотого черного перца
1/2 ст. л. оливкового масла
3 стакана воды
Пассировать лук в течение 2 минут в сковороде с толстым дном, затем добавить чеснок и куркуму. Продолжать пассировать до мягкости и полупрозрачности. Отставить в сторону. Довести до кипения воду. Добавить фасоль, жареный лук с чесноком, морковь, приправы, соль с перцем. Довести до кипения и тушить под крышкой 30 минут, фасоль должна стать мягкой. Если фасоль все еще твердая, продолжать готовить, проверяя каждые 5 минут. Можно добавить помидоры. Снять с огня и оставить под крышкой еще на 20 минут. Приправить по вкусу. Приятного аппетита!

"Летний" салат. Летний вкус зимой и летом. Огурец, помидор, перец сладкий, сметана, зелень.

Овощная запеканка:
Ингредиенты:
Кабачок 300 г
Помидор 1 шт
Лук 1 шт
Морковь 1 шт
Сыр 50 г
Укроп по вкусу (любая зелень)
Соль, перец по вкусу
Соус:
Яйца 2 шт
Молоко 1% 100 мл
Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Кабачок почистить удалить семена, порезать полукольцами тонко, лук, морковь, помидор полукольцами. Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, кабачок, помидор посолить, поперчить немного и поставить в духовку на 15 мин при 200 С. Овощи зарумянятся, вытащить посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить добавить молоко соль, перец) сверху тертый сыр и в духовку минут на 5-7. Приятного аппетита!
Рацион №4.
Завтрак: сырники 2 шт. + 1 ч. л. меда,  чай или кофе без сахара.
Перекус: банановые оладьи 2 шт (80 г).
Обед: удон с индейкой 200 г,  салат из любых овощей заправленный нерафинированным растительным маслом 200 г.
Перекус: печеночный паштет 50 г,  хлеб 30 г или 1-2 ржаных хлебца.
Ужин: рыба (на выбор, нежирных сортов), запеченная 150 г,  помидоры, подсоленные и приправленные молотым кориандром 100 г.
Рецепты к рациону №4.
Сырники
творог в брикетах 300 г
2 яйца
подсластитель на ваш вкус
мука 6-7 ложек овсяная или пшеничная цельнозерновая, до нужной консистенции.
изюм 50-70 г
1 ложка сметаны
Творог размять вилкой, смешать с яйцом, добавить подсластитель, изюм, разрыхлитель, муку. Скатать из теста толстую колбаску, нарезать колбаску на шайбы, из шайб сформировать сырники, приплюснув их с двух сторон. Жарить на антипригарной сковороде.

Банановые панкейки.
банан
2 куриных яйца по 50 г
1. Отделите белки от желтков и взбейте по отдельности в разных емкостях на высокой скорости блендера. Затем соедините в одной чаше и снова взбейте.
2. Добавляем к яйцам банан и снова взбиваем до однородной консистенции. Получается очень легкая, воздушная масса. 3. Жарить на сухой сковороде без масла, быстро выливая небольшие оладьи. Жарим на небольшом огне. Можно сначала налить ложку теста, подождать несколько секунд, и сверху долить еще (оладьи поднимутся и будут выше). Обжариваем на каждой стороне примерно по 30-40 секунд.

Удон с индейкой
Любая лапша/паста твёрдых сортов пшеницы (или гречневая, пшеничная) - 1 порция
Филе индейки - 100 г.
Перец болгарский красный - 1/4 шт
Лук красный - 1/2шт
Цуккини - 1/4 шт
Кинза и петрушка по 1 стеблю
Кунжут - 1/2 ч. ложки
Отвариваем лапшу по инструкции на упаковке. Мясо нарезаем тонкими слайдами, и обжариваем на очень сильном огне без масла на антипригарной сковороде. К обжаренному мясу добавляем лук полукольцами, перец и цуккини соломкой и даём овощам с мясом настояться 15 минут. Лапшу промываем под холодной водой и добавляем в сотейник к мясу и овощам, ещё 3 минуты и блюдо готово! На сухой сковороде обжарим кунжут, и мелко порежем свежую зелень. Выкладываем обед в тарелочку, посыпаем кунжутом и зеленью.

Печеночный паштет:
600 г куриной печени
2 средние моркови
1 большая луковица
1/2 ч. ложки соли
2 лавровых листа
5-6 горошин душистого перца
1/2 стакана воды
1/4 ч. л. мускатного ореха
Приготовление:
Печень опустить в горячую воду, довести до кипения, снять образовавшуюся пену, добавить лавровый лист и душистый перец. Варить 10 минут. Морковь натереть на крупной терке, лук нарезать полукольцами. На антипригарной сковороде с водой потушить лук и морковь 5 минут. Туда же добавить печень, 1/2 стакана воды, перец, соль, мускатный орех и тушить под крышкой 15 минут. Печень с овощами остудить и взбить блендером, или пропустить через мясорубку.

Рыба средне- жирных сортов, запеченная.Самый простой способ приготовления не жирной рыбы: соль, перец, специи, делаем насечки, из фольги формирую лодочку, в духовку на 20-30 мин, первые 10 мин - 200 градусов, следующие 10-20 мин - 180 градусов. Рыба сверху немножко подсушена, внутри пропарена.

Рацион №5.
Завтрак: яблочный маффин,  1 яйцо вкрутую.
Перекус: 2 киви + 15 г любых орехов.
Обед: плов из индейки,  салат из моркови с уксусом (рецепт из первого рациона).
Перекус: творог с зеленью (укроп, петрушка, зеленый лук, сметана и соль по вкусу) 70 г,  хлеб 30 г или 1-2 ржаных хлебца.
Ужин: фаршированные помидоры с тунцом и творогом 250 г.

Рецепты к рациону №5.
Яблочные маффины.
- масло растительное 30 мл (лучше оливковое)
- мука пшеничная цельнозерновая 2ОО г
- 3 яйца- разрыхлитель или сода ч. л.
- корица 1 столовая ложка
- подсластитель по вкусу
Приготовление:
2 яблока (разрезать на половинки, нарезать тонкими ломтиками, чтобы можно было выложить розочку). Все ингредиенты перемешать, до однородной консистенции, тесто должно быть густое. Разложить по формочки, яблоки выложить розочкой в тесте, в духовку на 180 гр, на 25 мин.

Плов из индейки. 1 среднюю луковиц измельчить и высыпать в кастрюлю с толстым дном (без масла), подсолить и припустить, добавить измельченную морковь к луку и тушить. Нарезать индейку кубиками и добавить к луку и моркови, потушить 15 минут и добавить хмели- сунели, сушеный барбарис, зубчики чеснока. Добавить стакан риса и залить 2- мя стаканами воды, готовить 25-30 минут.

Фаршированные помидоры с тунцом и творогом.
Помидоры 8 шт. около 1 кг.
Соль, белый перец - по вкусу
Тунец (в собственном соку) 200 г.
Творог (обезжиренный) 200 г,
Цуккини (маленький) 200 г,
Базилик 50 гр.,
Приготовление:
Помидоры вымыть, срезать "крышечку" и вынуть ложкой мякоть. Посолить и поперчить помидоры изнутри. Откинуть на дуршлаг тунца и размять его. Сделать из него пюре с творогом. По желанию добавить 1 - 2 ст. л. воды. Цуккини натереть на мелкой терке. Базилик вымыть, обсушить, отделить листочки и нарезать их тонкими полосками, оставив несколько штук для украшения. Перемешать с тунцовым кремом и приправить солью, перцем. Разложить массу по помидорам, украсить базиликом и накрыть "крышечкой". Приятного аппетита!!
Рацион №6.
Завтрак: оладьи из индейки 2 шт (около 100 г),  1 ст. л. сметаны 10%.
Перекус: бутерброды (хлеб 30 г или 1-2 хлебца) с авокадо (50 г) и слабосоленой семгой (10 г).
Обед: сосиски из птицы и телятины 100 г,  макароны отварные 100 г,  салат "летний".
Перекус: печеное яблоко с творогом и изюмом.
Ужин: морской язык в сметано- чесночном соусе 150 г,  нарезка из огурцов 150 г.

Рецепты к рациону №6.
Оладьи из индейки.
Филе из индейки - 500 г
Лук - 1 шт
Натуральный йогурт- 1 ст. л
Яйцо - 1 шт
Мука цельнозерновая - 2 ст. л
Специи - по вкусу
Соль - по вкусу
Приготовление:
Для начала нарезаем филе мелкими кубиками. Должно быть 5*5 мм или меньше, затем шинкуем мелко лук и все перемешиваем, солим, добавляем специи, яйцо и йогурт. В самом конце добавляем муку. Выкладываем по одной столовой ложке в хорошо разогретую сковороду, формируем оладушек и обжариваем с двух сторон!

Сосиски собственного приготовления.
450 г филе индейки и телятины,
2 большие, или 3 маленькие луковицы,
2 ст. л. натурального йогурта,
4 зубчика чеснока (измельчить),
кориандр, куркума,
перец,
соль по вкусу,
оливковое масло - столовая ложка.
Приготовление: мясо пропускаем через мясорубку или блендер, добавляем специи, соль, йогурт, чеснок, оливковое масло, формируем из фарша сосиски, выкладываем на пищевую пленку сформированные сосиски. Заворачиваем их в пленку, закручиваем с двух сторон плотно (можно сделать на шпажках).
Можно заморозить, и когда понадобятся сварить/пожарить а/п сковороде или можно запечь в духовке 200 градусов 25 мин.
Запеченное яблоко с творогом.
Ингредиенты: яблоко 4, фарш (творог 100, яйцо 1 шт, изюм 40 г).
Приготовление: из яблок удалить семенные гнезда, верхнюю часть, вырезав конусом. Образовавшиеся отверстие заполнить творожным фаршем (предварительно смешав творог, яйца и сахар). Подготовленные яблоки уложить в сковороду, подлить немного воды и запечь в жаровом шкафу, следя за тем, чтобы яблоки не полопались. Подавать охлажденными до комнатной температуры.
Морской язык в сметано- чесночном соусе.
Ингредиенты:
- морской язык
- кабачки
- помидоры черри
- брокколи
- сметана 20%
- чеснок
- зелень ( укроп)
- соль, перец,
Для соуса:
В сметану добавляем соль, перец, чеснок и укроп, перемешиваем. Противень застелить пекарской бумагой. В разогретую духовку до 180 градусов С. выкладываем кабачки, затем рыбу и обильно смазываем ее ранее приготовленным соусом. Далее кладём брокколи и помидоры черри, солим, перчим и отправляем на 20 минут томиться. Оставшимся соусом ещё раз смазываем рыбку и посыпаем зеленью (укропом) 5 минут и рыба готова. Время приготовления 25 минут. Приятного аппетита!
Рацион №7.
Завтрак: яблочная шарлотка из овсяных хлопьев 150 г,  хлебец или хлеб 30 г +маложирный сыр, кофе без сахара.
Перекус: классический йогурт 200 г (например, "Активиа" питьевая),  банан среднего размера.
Обед: куриные сердечки тушеные с луком и лавровым листом 100 г,  отварная гречка 100 г,  нарезка из огурцов 150 г.
Перекус: салат с ананасом 250 г.
Ужин: салат с консервированным тунцом 250 г.

Рецепты к рациону №7.

Яблочная шарлотка из овсяных хлопьев
мука цельнозерновая 0,5 стакана.
геркулес 0,5 стакана.
яичный белок 2 шт.
яйцо куриное 1 шт.
мед 3 ч. л.
кефир 1 стакан.
разрыхлитель 1 ч. л..
яблоко 6 штук среднего размера.
Вместо мёда можно взять просто банан для сладости.
Смешать муку, хлопья, мед, яйцо и белки, добавить кефир до консистенции блинного теста. Дать немного постоять, чтобы хлопья набухли.
Добавить разрыхлитель и, по желанию, корицу, ваниль, какао. Выложить порезанные яблоки в форму, залить получившейся смесью. Выпекать минут 30 при 180-200 градусах.
Куриные сердечки тушеные с луком.
Куриные сердечки 700 г
Лук репчатый 3 шт среднего размера.
Соль и перец по вкусу.
Лук измельчить, посолить и припустить, добавить куриные сердечки. Тушить до готовности, добавив соль, перец, лавровый лист.
Салат с ананасом:
Ингредиенты:
Отварная индейка 200 г,
Консервированный ананас (в идеале свежий) 200 г
Болгарский перец 150 г,
Сметана 10% 2 ст. л. или детский классический творог, например "Агуша", "Тёма" 100 г,
Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) 20 г.
Все ингредиенты измельчить и смешать, добавить соль по вкусу.
Салат с тунцом:
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку,
Листья салата, например "Айсберг" 300 г.
Оливки 100 г,
Огурцы 200 г.
Зелень на выбор 25 г,
Все ингредиенты измельчить и смешать.

Список разрешенных продуктов при снижении веса.
Овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушки, укроп), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, морская капуста, морковь. Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
Напитки: не газированная вода, зеленый, красный или черный чаи, травяные чаи. Все напитки – без сахара, возможно применение низкокалорийного заменителя сахара.
Фрукты (съедать до 16: 00, т. к. в них много сахара), порция 80-100 г, разрешается 3-4 порции в день: абрикосы, киви, апельсины, яблоко, грейпфруты, груши, персики, сливы, ананас свежий, арбуз.
Белковая пища: яйца, нежирные сыры (напр. адыгейский), маложирный творог 1-3%, любое постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), рыба, приготовленная без использования жиров.
Лучшие источники жиров, при снижении веса является растительные масла, орехи (10-15 г в перекус).
Лучшие источники углеводов, являются сложные углеводы в виде круп (гречневая, перловая, бурый или неободранный рис, ячневая и прочие) и макароны из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы на время снижения веса желательно исключить на ужин, отдавая предпочтение белково- овощной пище.
Список запрещенных продуктов при снижении веса.
Первое, что необходимо сделать это исключить из рациона жирное мясо, такое как свинину, баранину, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат, и пр.).
Из углеводов: макаронные изделия из муки первого и высшего сортов, выпечку (булочки, торты, хлебные изделия, пирожные и пр.), шоколад (включая конфеты, батончики, напитки на основе шоколада), фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, дыня, бананы и пр.).  
Жиры: сливочное масло, продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, например, майонез и подобные им.  
Напитки: крепкий кофе (ограничить до 2- х чашек в день), соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).