Набрать массу

Здравствуйте, Денис

В идеале при правильном высококалорийном рационе, грамотном подборе тренировок, за неделю, максимальный вес (имеется ввиду: сухая мышечная масса), который спортсмен сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов, т. е. за месяц от 2 до 4 кг. Как это сделать? 1. подобрать правильный комплекс упражнений. 2. составить подходящую программу питания. 3. по необходимости добавить в рацион питания спортивные добавки. 4. завести дневник тренировок, в котором необходимо делать мониторинг своего прогресса. 5. не торопиться, делайте все постепенно и с умом.
Для того чтобы набрать вес, необходимо время и сбалансированное калорийное питание. Увеличение массы начинается, когда вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на высококалорийное питание для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 750 грамм в неделю. Если вы прибавляете 400 грамм в неделю, необходимо лучше питаться.
Калорийность пищи нужно повышать за счет углеводов, особенно за счет сложных углеводов (крупы, макароны, овощи и фрукты). К простым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т. д. их исключить из рациона, т. к. в вашем случае они будут еще больше снижать вес.
Питание должно быть около шести раз в сутки, т. к. организму требуется энергия. Промежутки между приемами пищи не более трех часов, приемы пищи пропускать нельзя, особенно завтрак и ужин, это важно!
Калорийность рациона при наборе веса должна быть около 3000-4000 ккал. Все должно рассчитываться индивидуально, учитываются пол, возраст, характер физической активности.
В идеале за месяц можно набрать до трех килограммов, а для этого следует сбалансировать рацион по белкам (20-25% от суточной калорийности рациона), жирам (20-25%), углеводам (55%).