Набрати вагу

Здравствуйте, Світлана

Для того чтобы набрать мышечную массу, а не жир, необходимо время, тренировки и сбалансированное калорийное питание. Увеличение массы начинается, когда вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на диету для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 750 грамм в неделю. Если вы прибавляете 400 грамм в неделю, необходимо лучше питаться
Основные принципы диеты для набора массы:
- Правильные, не пустые калории. Калорийность пищи нужно повышать не за счет простых углеводов (пирожные и булочки, шоколадки и конфеты) или жирной пищи (масло, колбасы, сало), а за счет сложных углеводов.
К простым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т. д., а к медленным – рис, овсяная, перловая, гречневая и другие каши, а также макароны из твердых сортов пшеницы.
- 4-6 порций. Питание при интенсивных тренировках должно быть около шести раз в сутки, т. к. организму требуется энергия. Промежутки между приемами пищи не более трех часов.
- Пейте много воды. Наш организм на 70 % состоит из воды, так что пить нужно много (30 мл на один кг веса, столько требуется чистой воды в день). Если вы чувствуете жажду, это значит, что вы уже немного обезвожены.
Калорийность рациона при интенсивных тренировках должна быть около 4000-5000 ккал. Все должно рассчитываться индивидуально, учитываются пол, возраст, вид вашего спорта.
В идеале за месяц можно набрать до трех килограммов, а для этого следует сбалансировать рацион по белкам (15% от суточной калорийности рациона), жирам (30%), углеводам (55%).
Лучшими источниками белка являются: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
Лучшими источниками сложных углеводов являются: каши, макароны, хлеб (лучше черный, цельнозерновой), овощи и фрукты.
Лучшими источниками жиров являются: морепродукты (в них есть полезные жиры Омега- 3), масла нерафинированные, орехи, семечки.
Последний прием пищи должен быть за два часа до сна, чтобы набрать вес ужин обязательно должен быть богат сложными углеводами. Идеальный ужин это рыба, гарнир из круп/макарон и салат из свежих овощей.
Будьте здоровы и берегите себя!