Сушка

Здравствуйте, Валерия

Если вы не спортсмен и не бикинистка, которые задаются этим вопросом в период подготовки к соревнованиям, лучше не подвергать свой организм такому испытанию.
Сушка тела –  это целый комплекс мероприятий, направленный на интенсивное сжигание подкожного жира для прорисовки красивого рельефа. Сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела). Чтобы проводить сушку, сначала необходимо набрать мышечную массу, а затем сушиться.  Не набрали массу – нет смысла сушиться. Интенсивный процесс сжигания жира необходим для прорисовки мышц, но если их нет, сушка будет малоэффективна и никакой эстетики при этом наблюдать не придется.
Сушка – это стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы!
Самое главное в период сушки тела – практически полностью исключить углеводы и делать упор на ту пищу, где содержание углеводов сокращено к абсолютному мизеру, а превалирует белок.
Продукты, богатые белком:
Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
Морепродукты: кальмары и креветки;
Яичный белок в неограниченном количестве;
Нежирный творог.
Что можно из углеводов:
Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения);
овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).
За 1-1, 5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.
Что напрочь исключаем из рациона:
заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
соль (можно заменить соком лимона);
кондитерские и мучные изделия;
крахмалсодержащие овощи;
молочные продукты (кроме творога).
СУШКА - это НЕ ГОЛОДОВКА. Профессиональные бодибилдеры и бикинистки питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!
Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.
Вход и выход:
В период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.
За 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.
Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.
Водный режим.
Ориентируйтесь на жажду и не насилуйте себя, вы получаете достаточно жидкости с продуктами и напитками. В завершающие дни сушки пить много жидкости совершенно не рекомендовано и даже нежелательно.
Пить можно не позже, чем 20 минут до еды и не ранее 2-3 часов после приема пищи, съеденная вами еда будет максимально эффективно перевариваться.
Постулаты питания в период сушки.
Белковую базу.  Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
Грамотное соотношение белка и углевода.  Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
Дробное питание.  Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
Потребление воды.  Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
Полный отказ от «гастрономического мусора».  Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст- фуд.
Чтобы добиться по- настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.
Список добавок включает в себя: спортивные витамины, ВССА, протеиновые коктейли, жиросжигатели.
Тренировки.  
Кардио. Культуристы в период подготовки к соревнованиям проводят кардио до 8 раз в неделю.
Желательно аэробные тренировки разделить на два блока, выполнять максимально интенсивно и интервально - это позволит не жечь ценные мышцы.
Анаэробная работа. Никто не исключает прокачку мышц. Вы выполняете все те же упражнения, что и в период набора массы, выполняя подходы более медленно (протяжно), можете взять меньшие веса, но выполнять упражнения без малейшей инерции.
Настоящая» сушка длится до 1 месяца как средство подготовки к выходу в свет (например, для соревнований) и растягивать этот процесс на несколько месяцев абсолютно не рекомендуется, если вы не хотите привести к истощению ваш организм со всеми вытекающими последствиями.
Абсолютный отказ от углеводов чреват кетоацидозом, который можно распознать по запаху ацетона изо рта. Это крайне опасное состояние и сигнализирует о необходимости корректировки питания.
При себе лучше держать сладкий сок или кусочек черного шоколада на случай предобморочного состояния.
Следите за темпами жиросжигания: оптимально терять по 1 кг в неделю. В противном случае идет чрезмерная трата мышц.
Противопоказания к сушке тела:
сахарный диабет;
заболевания желудочно- кишечного тракта;
сердечно- сосудистые заболевания;
беременность и период лактации.
Будьте здоровы и берегите себя!