Здоровое питание

Полина Мещерякова, Скажите пожалуйста, как оплатить?

Владислав, Оплачиваете программу (реквизиты 4276 8060 3755 0075. Администрация сайта), в течение суток составляю меню и отправляем вам.

Полина Мещерякова, Скажите пожалуйста, есть ли возможность оплатить на киви кошелек? если да, то что необходимо написать в назначении платежа?

Владислав, Да, можно на QIWI +79033518825, в примечании укажите консультация диетолога.

Полина Мещерякова, Все оплатил 2500

Владислав, Все получили. Хочется уточнить:
Ваша цель: похудеть? На сколько кг хотели бы похудеть?
Напишите ваш рост, вес, а также характер физической активности. Есть ли возможность ходить в тренажерный зал или будете заниматься дома?
Имеете ли вы какие- либо острые и хронические заболевания, а также аллергические реакции. Есть ли у вас какие- нибудь вкусовые предпочтения или "нелюбовь" к каким- нибудь продуктам? Какое количество раз вы можете или хотели бы принимать пищу?

Полина Мещерякова, Скажите пожалуйста, есть ли возможность пообщаться через электронную почту? не очень бы хотелось, что бы все читали))))

Владислав, Консультация приватна.

Полина Мещерякова, Понял, спасибо!
Мой рост - 180, вес - 93 кг, хотелось бы похудеть до 80 кг. В основном сидячий образ жизни, много провожу время сидя в офисе, но пару дней в неделю есть активные действия - много хожу. Хотел бы заниматься дома, но если принципиально, то могу начать ходить в тренажерный зал. Острые и хронические заболевания, а также аллергические реакции отсутствуют. Не ем болгарский перец. Количество приемов пищи не более 4 раз.

Владислав, Спасибо. Есть ли возможность носить еду с собой в контейнерах? И во сколько вы просыпаетесь, завтракаете и отправляетесь на работу? Во сколько заканчиваете работать? Во сколько ложитесь спать? Есть ли у вас выходные?

Полина Мещерякова, Возможность носить еду есть. Просыпаюсь обычно, в 8: 00 - 8: 30, рабочий день с 9: 00 и до 18: 00-22: 00, чаще всего в 20: 00 уже дома. Утром не завтракаю, прихожу на работу могу выпить кофе с печенькой, с 12: 00 по 13: 00 обедаю (много)))), позже опять пью кофе и вечером дома опять "сильно" ужинаю, потом перед сном могу еще что- то перекусить. Ложусь спать в основном в двенадцать- час ночи. Выходные чаще есть, но бывает в выходные тоже работаю.

Владислав, Хорошо, спасибо за ответы. В течение суток вышлю вам рекомендации и рацион.

Полина Мещерякова, Спасибо большое! С нетерпением жду!)))

Владислав, Список разрешенных продуктов при снижении веса.
Овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушки, укроп), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, морская капуста, морковь. Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
Напитки: не газированная вода, зеленый, красный или черный чаи, травяные чаи. Все напитки – без сахара, возможно применение низкокалорийного заменителя сахара
Фрукты (съедать до 16: 00, т. к. в них много сахара), порция 80-100 г, разрешается 3-4 порции в день: абрикосы, киви, апельсины, яблоко, грейпфруты, груши, персики, сливы, ананас свежий, арбуз.
Белковая пища: яйца, нежирные сыры (напр. адыгейский), маложирный творог 1-3%, любое постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), рыба, приготовленная без использования жиров.
Лучшие источники жиров, при снижении веса является растительные масла, орехи (10-15 г в перекус).
Лучшие источники углеводов, являются сложные углеводы в виде круп (гречневая, перловая, бурый или неободранный рис, ячневая и прочие) и макароны из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы на время снижения веса желательно исключить на ужин, отдавая предпочтение белково- овощной пище.
Список запрещенных продуктов при снижении веса.
Первое, что необходимо сделать это исключить из рациона жирное мясо, такое как свинину, баранину, мясные блюда, приготовленные с использованием масла, копчености (колбасы, сосиски, карбонат, и пр.).
Из углеводов: белый рис, макаронные изделия из муки первого и высшего сортов, выпечку (булочки, торты, хлебные изделия, пирожные и пр.), шоколад (включая конфеты, батончики, напитки на основе шоколада), фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, дыня, бананы и пр.).
Жиры: сливочное масло, продукты с повышенным содержанием жиров, соусы, например, майонез и подобные им.
Напитки: крепкий кофе (ограничить до 2- х чашек в день), соки, газированные напитки, коктейли (алкогольные и безалкогольные), алкогольные напитки (вина, пиво и прочее).
Вам необходимо наладить питьевой режим. Пить не менее 1,5 литров чистой не газированной воды, а если быть точной, то 30 мл на 1 кг вашего идеального веса 75 кг, т. е. 2,25 л. Распределите этот объем в течение дня, уменьшая его количество к вечеру, чтобы избежать отечности. Чай, кофе, компоты и другие напитки не считаются, а если они ещё сладкие, то их желательно исключить. Если выпили чашку кофе/чая, то нужно через время дополнительно выпить стакан воды чтобы восполнить объем жидкости, которую они выводят, т. к. они являются мочегонными. Это важно!
Рацион составлен максимально разнообразно, из неповторяющихся блюд, надеюсь вам понравиться готовить эти блюда, и вы не будете испытывать чувство голода. Советую наготовить несколько блюд и разложить все по контейнерам. Можно комбинировать по своему, только блюда из перекуса или ужина должны быть на перекус или ужин.
Пищу следует готовить путем отваривания, запекания, на пару, тушением или поджариванием на сухой (без масла) антипригарной сковороде или гриле.
Не экономьте на сне, спать не менее 8 часов в сутки, ведь это уже доказанный факт, что когда мы спим - мы худеем, а хронический недосып приводит к перееданию и тяге к сладкому, т. к. наш организм пытается восполнить недостаток энергии путем поглощения простых углеводов.
Ведите активный образ жизни, гуляйте на свежем воздухе, забудьте про транспорт, лифт - ходите больше пешком, занимайтесь тем, что вам по душе и по возможности. Катайтесь на велосипеде, роликах, бегайте, прыгайте. Если нет возможности посещать зал, то занимайтесь дома, видеороликов с фитнес- тренировками в интернете множество, найдите для себя то, что вам подойдет. Чтобы худеть, нужно тратить больше, чем потреблять. Не забывайте кушать и придерживаться рациона, т. к. организму нужна энергия для полноценной работы его жизненно важных органов и систем. Старайтесь придерживаться граммовки, купите весы или возьмите у друзей на месяц попользоваться, вы быстро научитесь измерять на глаз. Питайтесь в одно и то же время, это важно. Не допускайте больших периодов голодания, более 5 часов!
Рацион 1.
Завтрак.
Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана чистой воды (негазированной) за 20-30 минут.
Каша овсяная: хлопья овсяные Геркулес 50 г (хлопья долгой варки 10-15 минут, хлопья быстрого приготовления исключить!), молоко 1,5% жирности или вода 300 мл.
Орехи (на выбор грецкие, миндаль, кешью, фундук, бразильский) 10-12 г.
Мед 1 чайная ложка (при желании можно заменить сахарозаменителем).
Кофе без сахара 250 мл и бутерброд с сыром (хлеб Бородинский 50 г и сыр Голландский).

Обед.
Куриные бедра или голень в кефире с пряностями 150 г (1-2 шт), крупа гречневая 50 г, вода 150 мл, нарезка из свежих овощей: огурцы и помидоры 150 г.

Перекус.
Творожная запеканка 200 г, кофе 250 мл без сахара.

Ужин.
Минтай в морковно- томатном соусе 250 г, салат из свежей капусты с укропом заправленный растительным маслом 250 г.

Рецепты к рациону 1.
Запеченные бедро и голень, куриные без кожи: курицу обмазать кефиром 100 мл солью и перцем, по желанию прованскими травами и запекать в духовке при 200° 45 минут.

Минтай под маринадом из овощей.
Морковь 2 шт потереть на крупной терке, лук репчатый мелко порезать и тушить до готовности без масла, просто немного воды добавить. Добавить соль, перец, лавровый лист и томатную пасту. Нарезать кусками минтай (около 2-3 штук) и добавить его к овощам, тушить до готовности.

Творожная запеканка: творог 600 г, манка 2 столовые ложки, ложка сахара, молоко 50 мл, яйцо. Все смешать. Смазать форму для запекания растительным маслом и выпекать до готовности в духовке при температуре 180°.

Салат из свежей капусты «Очень простой и легкий»: мелко нарезать капусту 250 г, добавить соль и хорошенько отжать, добавить мелко нарезанный укроп 5-10 г и подсолнечное масло 1 ст. л, можно еще лимонный сок.

Рацион 2.
Завтрак.
Гречка отварная 150 г + Молоко 2,5 % 100 мл,
Кофе без сахара 250 мл,
2 творожных сырника.

Обед.
Рис отварной, желательно бурый или неободранный, или смесь того и того 150 г, но если нет, тогда 100 г белого пропаренного,
Гуляш из говядины 100 г
Салат из свежих овощей 250 г.
Фрукты на выбор 80- 100 г: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, абрикосы, персики, клубника, ягоды (малина, ежевика, черника, смородина, крыжовник), киви.

Перекус.
Творог 2-5% жирности 200 г
Сметана 10%
Мед 1 чайная ложка (при желании можно заменить сахарозаменителем).
Хлеб цельнозерновой (как бутерброд) 50 грамм.
Сыр маложирный 30 грамм (на выбор: моцарелла, сыр творожный Almette, сулугуни, адыгейский сыр, Oltermanni 17%, сыр легкий Gruntaler 30%, сыр Натура Light Arla).
Кофе без сахара 250 мл.

Ужин.
Запеканка из цветной капусты 300 г.

Рецепты к рациону 2.
Сырники:
•творог в брикетах 300 гр
•2 яйца
•подсластитель на ваш вкус
•мука 6-7 ложек овсяная или пшеничная цельнозерновая, до нужной консистенции.
•изюм 50-70 гр
•1 ложка сметаны
•разрыхлитель 1/2 ч. л. Можно и без него.
Творог размять вилкой, смешать с яйцом, добавить подсластитель, изюм, разрыхлитель, муку.
Скатать из теста толстую колбаску, нарезать колбаску на шайбы, из шайбочек сформировать сырники, приплюснув их с двух сторон. Жарить на антипригарной сковороде.
Запеканка из цветной капусты
- Цветная капуста 600 г
- Куриное филе 300 г
- Йогурт натуральный 1 ст или кефир 2,5%
- Сыр 35% 100 г или обезжиренный творог 100 г
- Яйцо 3 шт
- Чеснок 2 зубчика
- Соль, перец по вкусу
Капусту разберите на соцветия, помойте и отварите в подсоленной воде в течение 3 минут. Слейте воду и выложите капусту в форму для запекания, немного смазанную маслом. Яйца соедините с йогуртом, добавьте тертый сыр и пропущенный через пресс чеснок, посолите и поперчите. Куриное филе нарежьте брусками, слегка обжарьте на антипригарной сковороде, отправьте в форму для запекания. Залейте цветную капусту с курицей соусом, запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.
 
Рацион 3.
Завтрак.
Каша 4-7 злаков: хлопья многозлаковые (выбирайте долгой варки 10-15 минут) 50 грамм, молоко 1-1, 5% жирности.
Ягоды (на выбор: малина, ежевика, черника, смородина, крыжовник) 30 г.
Хлеб цельнозерновой (как бутерброд) 50 грамм.
Сыр маложирный 30 грамм (на выбор: моцарелла, сыр творожный Almette, сулугуни, адыгейский сыр, Oltermanni 17%, сыр легкий Gruntaler 30%, сыр Натура Light Arla).
Кофе без сахара 250 мл.

Обед.
Гуляш из индейки 150 г
Макароны из твердых сортов пшеницы отварные 150 г
Нарезка из помидор 150 г с молотым кориандром или салат из свежей капусты 150 грамм.

Перекус.
Пп- сэндвич 1 небольшой
«Активиа» питьевая натуральная 290 г.
Банан 1 шт.

Ужин.
Скумбрия запеченная с лимоном 1 средняя
Нарезка из огурцов 150 г

Рецепты для рациона 3.

ПП- сэндвич
хлеб ц/з 50 грамм или лаваш (удобно взять на работу)
зелень 5 грамм
лист салата
творожный сыр (рикотта) или адыгейский сыр
Авокадо/огурец;
чтобы не было сухо, можно добавить сметаны 10% или йогурт, или творожный сыр, или творожок детский классический.
Скумбрия запеченная с лимоном и луком.
Скумбрию почистить и промыть брюшко, посолить и поперчить по вкусу. В брюшко скумбрии положить 2-3 кусочка лимона и немного колечек лука. Завернуть в фольгу и выпекать в духовке 30 минут при 180 градусах.

Рацион 4.
Завтрак.
Творожные кексы с вишней 4 шт
Кофебез сахара 250 мл

Обед.
Паэлья 350 г
Салат «Нежность» 1 порция

Перекус.
Салат с курицей и творожным соусом 300 г,
1 яблоко среднее.

Ужин.
Рыбные котлетки 3-4 шт.
Салат из огурцов, помидоров, зелени, заправленный 1,5 чайной ложкой подсолнечного масла.

Рецепты к рациону 4.
Творожные кексы с вишней.
Творог мягкий - 250гр.
Яйцо - 1 шт.
Кукурузная мука 4 ст. л.
Вишня свежая / заморожен ( без косточек)
Подсластитель на выбор (например Фитпарад №7).
Приготовление:
Можно добавить чуть- чуть молока, для более жидкой консистенции. Всё смешиваем, тесто раскладываем в силиконовые формы, внутрь кладем вишню, выпекаем 20 мин в духовке при 180* ( сверху можно полить медом, сметаной, йогуртом).
Салат с курицей и творожным соусом: 2 столовые ложки мягкого творога, 1 чайная ложка горчицы, соль, перец черный, всё перемешать.
Помидор, огурец нарезать ломтиками.
Курицу отварить, нарезать кубиками и добавить к овощам. Всё перемешать.
Паэлья — это знаменитое испанское блюдо из риса, которое готовится на сковороде.
Ингредиенты:
Рис — 1 стакан или рисовая лапша (можно фунчозу).
Крупные очищенные креветки — 450 г
Кольца кальмаров, осьминог, мидии — 220 г
Помидор 1 шт
Чеснок, Шафран, Сладкая паприка, Соль, перец
Приготовление:
1. Креветки и морепродукты отварить до готовности со специями, переложить на тарелку.
2. Отварить рис или рисовую лапшу. Переложить морепродукты на а/п сковороду, немного подрумянить, добавить тёртый на терке помидор, паприку, измельченный чеснок и щепотку шафрана. Добавить рис или рисовую лапшу.
4. Добавить 100 мл воды. Уменьшить огонь до минимума и готовить около 8 минут, пока рис не станет мягким, а жидкость не впитается полностью.
Приятного аппетита!
Нежность. На две порции.
Пикантность этому салату придает сладкий чернослив.
Курица 100 г,
чернослив 20,
яйцо 1 шт,
огурец 100 г,
грецкий орех 20 г,
йогурт или творожок детский классический 50 г.
Рыбные котлетки.
Ингредиенты:
Рыба (тилапия, хек, на выбор не жирную рыбу) — 500 г
Морковь — 1 шт.
Сыр — 50 г
Лук — 1 шт.
Яйца куриные — 1 шт.
Сметана 10% — 2 ст. л.
Специи (сушеный базилик, чеснок, кориандр, укроп, тмин, черный молотый перец)
Приготовление:
Мелко нарезаем рыбу. К нарезанной рыбе добавляем все остальные продукты: сыр, лук и морковь, натертые на мелкой терке, сметану, яйцо, специи и соль. Ложкой тщательно перемешиваем наш фарш. Лепим руками маленькие котлеты, выкладываем их на сковороду и жарим на сковороде а/п.
Можно запечь в духовке!

Рацион 5.
Завтрак.
Гранола 100 г
Молоко 1,5% 150 мл.
Творожная запеканка 150 г
Кофе без сахара 250 мл

Обед.
Куриные маффины с грибами 2 шт.
Перловка отварная 150 г
Салат или нарезка из свежих овощей 150 грамм

Перекус.
Салат с фасолью и тунцом 300 г
Кофе без сахара 250 мл.

Ужин.
Индейка по- французски 150 г
Салат из свежей капусты с зеленым горошком и укропом 200 г, заправленный 1,5 ч. л. растительным нерафинированным маслом.

Рецепты к рациону 5.
Гранола — это традиционная для США еда для завтрака или снэк, содержащий плющеную овсяную крупу, орехи и мёд, иногда рис, которые обычно запечены до хрустящего состояния. В процессе запекания смесь периодически перемешивают для того, чтобы добиться рассыпчатой консистенции, похожей на сухие завтраки. Иногда в смесь добавляют сухофрукты, такие как изюм или финики.
Очень похоже на мюсли, но гранола вкуснее в разы, всё из- за способа приготовления. Её запекают до хрустящего состояния, используют мёд (который карамелизируется, добавляя корочку). Это, безусловно, её большие плюсы и отличительные черты. Гранола - идеальный завтра и не только.
Самое важно здесь — запомнить пропорции. А дальше вы можете экспериментировать на свой вкус и с учётом тех продуктов, которые есть под рукой. То есть вы можете использовать любые орехи и семечки, а также их любое сочетание. То же самое касается ягодной части — можно брать сушенные фрукты, ягоды, цукаты — снова в любых пропорциях.
Это очень удобно, когда можно подстраивать рецепт десерта под себя, при этом совершенно не рискуя потерять текстурность или другие базовые свойства продукта. Также поступайте с соком и сортом мёда.
Теперь смотрите — орехи и семечки порежьте кусочками комфортного для вас размера. Так будет удобнее их есть потом. В равных доляхкешью, фисташки, миндаль, грецкий и кедровый орешки.
Смешайте в миске рубленные орехи и овсяные хлопья. Берите самые настоящие, то есть те, что (согласно упаковки) готовятся не 2-3 минуты!
Далее жидкие ингредиенты. Смешайте в сотейнике мёд, сок, корицу, соль и перец. Поставьте на огонь и, помешивая, дождитесь, пока все ингредиенты соединятся, а соль растворится. Кипятить ничего не нужно.
Влейте горячую жидкость в сухие ингредиенты и хорошо всё перемешайте, не ленитесь. Выложите в форму, застеленную пергаментом (хотя это не так уж обязательно).
Выпекайте в духовке при 160 градусах минут 40-50. Доставайте форму через каждые минут 10 и хорошо всё перемешивайте. Это нужно для того, чтобы гранола хорошо и (главное) равномерно пропеклась. Пока выпекается гранола, нарежьте ягоды (если они большие), опять же до размера кусочков орехов.
После того, как вынули гранолу — дайте ей полностью остыть. Сперва, она будет довольно мягкой, даже влажной. Не пугайтесь, при остывании она станет именно той, правильной и хрустящей, текстурой. И сравните, какая золотистая она получается.
В остывшую гранолу добавьте сухие ягоды и снова всё перемешайте.
Гранолу едят с молоком и свежими фруктами на завтраки. Добавляют йогурт и получают самостоятельный десерт. Делают батончики и так далее.
Очень здорово, когда можно экспериментировать в рамках какого- то продукта. Стоит ли говорить о том, что это очень полезный продукт — мы не используем химию, орехи и ягоды также не подвергаются излишней обработке.
А в закрытой банке гранола легко простоит пару недель и даже дольше, совершенно не теряя свои свойства и вкус.
Салат с тунцом и фасолью: из фасоли консервированной слить сок, огурец большой и помидор порезать соломкой, лук репчатый мелко, добавить консервированный тунец 1 банку около 200 г, в собственном соку и растительное (подсолнечное или оливковое) масло, соль перец по вкусу.

Куриные маффины с грибами
Ингредиенты:
Куриная грудка 300 гр
Грибы свежие 200 гр
1 головка лука
2 яйца
50-70 мл молока
50-60 гр сыра
2 ст. л овсяных отрубей
Приготовление: грудку нарезать на маленькие кубики.
Обжарить грудку и грибы на на антипригарной сковороде, посолить, добавить специи по желанию, затем потушить под крышкой с небольшим количеством воды до готовности.
Яйца хорошо перемешать добавить молоко, отруби и сыр, натертый на мелкой терке.
В силиконовые формочки выложить курицу с грибами и сверху полить яичной смесью с сыром, можно ложкой выкладывать. Запекать при 190 градусах 15-20 минут до золотистого цвета.
Индейка по- французски.
Мякоть индейки без кости - 500 грамм
Сыр твердый маложирный, менее 35%, можно адыгейский - 20 грамм
Горчица - 1 ст. л.
Йогурт натур - 2 ст. л.
Лук репчатый - 1 шт
Соль, перец по вкусу
Приготовление: мясо нарежьте кусочками толщиной 2 см. Положите мясо на доску и отбейте молоточком с двух сторон, предварительно прикрыв пищевой пленкой, так оно не разлетается и не пачкает кухню. Лук почистить, порезать полукольцами.
Приготовить соус из йогурта и горчицы. Сыр потереть на крупной тёрке. Мясо выложить в форму (стекло, противень) и каждый кусочек смазать соусом, сверху кладём лук и сыр.
Ставим в разогретую духовку 180*, накрыв фольгой, примерно на 40 минут, затем фольгу убираем и даём подрумянится сыру ещё минут 15-20 Приятного аппетита!
Рацион 6.
Завтрак.
Овсяные оладьи с яблоком 4 шт (1 около 50 г),
Сметана 10% 40 г (2 столовые ложки),
Варенье/джем из смородины/малины/крыжовника 1 ст. л.
Кофе без сахара

Обед
Макароны с куриной грудкой и фасолью 300 г
Нарезка из свежих овощей 150 г

Перекус
ПП- шаурма 1 шт.
«Активиа» питьевая натуральная без добавок или любой другой кисломолочный напиток около 300 г

Ужин
Салат «Эдельвейс» 1 порция (по рецепту).

Рецепты к рациону 6.
Овсяные Оладьи с яблоком (низкокалорийные панкейки):
50 г геркулеса, 1 среднее яйцо, 1 ст. л. меда, 1/3 чашка молоко обезжиренное, яблоко.
Измельчить овсяные хлопья в муку. Смешиваем все ингредиенты. Добавить немного яблока или ягод. Жарим без масла, на сухой антипригарной сковороде.

Макароны с куриной грудкой и фасолью.
Ингредиенты:
Макароны из твёрдых сортов пшеницы 150гр.
Фасоль 100гр.
Куриная грудка 300гр.
Чеснок 1 зубчик.
Лимон 1/2 маленького лимона.
Зелень 2 веточки петрушки.
Соль/перец по вкусу.
Приготовление:
Макароны закидываем в кипящую подсоленную воду и варим 16-18 минут.
Куриную грудку режем на ломтики, чеснок измельчаем и кидаем на анти пригарную разогретую сковородку с ломтиками курочки, жарим по 5-7 минут с каждой стороны.
Фасоль закидываем на другую сковородку и тушим в подсоленной воде 5-8 минут.
Макароны выкладываем на тарелку, сверху кладём куриную грудку и фасоль, украшаем зеленью и выдавливаем немного лимонного сока, все готово.
Приятного аппетита!
ПП- шаурма
Внутри:
салат айсберг или пекинская капуста, 
помидор 30 г, 
рубленая куриная котлетка/куриная грудка на гриле 80 г, 
сыр маложирный (адыгейский) 30 г, 
заправка - натур. йогурт+горчица
, зелень.
Лаваш обычный бездрожжевой (тонкий) 50 г для 1 шт, можно дополнительно поджарить на гриле и он хрустит. Удобный перекус для пикника или с собой на работу.
Салат "Эдельвейс"
Творог 2% 150 г
Томаты 150 г
Куриная грудка отварная 100 г
Зелень 25 г (на выбор: петрушка, укроп, лук)
Йогурт классический или творожок детский классический, например «Агуша» 50 г.
Яйцо 2 шт.
Приготовление: помидоры, курицу, яйцо порезать кубиками. Добавить творог, йогурт, измельченную зелень соль. Все перемешать. Приятного аппетита!
Рацион 7.
Завтрак.
Хлеб цельнозерновой 2-3 кусочка
Паштет из кабачков и грибов 100-120 грамм.
Кофе без сахара 250 мл.
2 сырника или 50 грамм сыра маложирного.

Обед.
Ленивые котлетки из курицы 2 шт (150 г)
Отварной молодой картофель 150 г
Зелень 10 г
Подсолнечное масло 1 ч. л. или сметана 1 ст. л.
Салат летний из свежих овощей 150 г.

Перекус.
Салат "Дивайн" (кальмар (допускается консервированный), яйцо, огурец, рис, лук зеленый, сметана 10% или йогурт классический) 250 г.
Кофе без сахара.
1 банан.

Ужин.
Фритата 250 г

Рецепты к рациону 7.
Паштет из кабачков и грибов.
Его можно намазать на ц/з хлеб или хлебец.

Ингредиенты:

Кабачок (средних, примерный вес 1 шт. - 200 гр.)
2 шт 
Шампиньоны
300 г 
Лук репчатый (средняя головка)
1 шт
 Морковь (средняя)
1 шт 
Чеснок- 4 дольки
Специи (черный перец, мускатный орех, карри, кориандр, тимьян, а также зелень)

Творог — 100 г (по желанию, можно и без него, тоже вкусно)
Приготовление:

Кабачки натираем на терке, немного солим и оставляем на полчаса, чтобы они сок пустили. Тем временем займемся грибами. Режем их меленько. Лук режем, морковь натираем.
Обжариваем грибы, лук и морковь, добавив любимые специи, на сухой сковороде до полного испарения жидкости из грибов. Отложить их в миску. К этому моменту как раз наши кабачки уже пустили сок. Сок сливаем. Жарим тертые кабачки на сухой сковороде. Первые пару минут можно под крышкой пожарить, затем крышку убрать, чтобы лишняя вода выпарилась.
Под конец жарки выдавливаем в кабачки чеснок и добавляем рубленую зелень. Попробуйте на соль, если пресно - чуть посолите.
Соединяем кабачки и грибы в чаше блендера, перекручиваем до однородной паштетной массы, добавляем творог и тщательно перемешиваем блендером. Бутерброды получаются особенно вкусными, если поверх паштета положить кусочек помидора и огурца.

Ленивые котлетки
500 гр куриного фарша
1 луковица
1 яйцо
брокколи
~30 гр сыра
соль по вкусу
Луковицу мелко нарезать, соединить с фаршем и яйцом. Распределить фарш по формочкам (можно в одну большую). Внутрь поместить по несколько соцветий брокколи (можно не размораживать). Сыр порезать мелкими кубиками и выложить сверху. Отправить в духовку на 200 гр примерно на 1 час.
Фриттата, или итальянский омлет — прекрасный способ пустить в ход всё, что лежит без дела в холодильнике.
Соберите вместе овощи (брокколи, шпинат, томаты), возьмите сыр, рикотту или обычный творог — начинка для омлета готова. Предлагаю такой вариант фритаты, на 4 порции:
220 г творога "Простоквашино" 2 % (1 упаковка),
100 г куриного отварного филе,
4 куриных яйца,
Укроп и петрушка,
Кукуруза консервированная 1 банка (без жидкости) или зеленый горошек,
Соль и перец по вкусу.
Все перемешиваем и выкладываем в антипригарную сковороду. Готовить на медленном огне, до готовности. Приятного аппетита!

Полина Мещерякова, Скажите пожалуйста, мне необходимо соблюдать данный рацион из недели в неделю, до достижения результата? И сколько, примерно, времени необходимо, что бы был желаемый результат при соблюдении данных рекомендаций?

Владислав, При соблюдении данных рекомендаций и рациона вы уже за месяц можете похудеть (в среднем) на 7 кг.
Желательно соблюдать рацион из недели в неделю, можете менять блюда в течении недели. Например, вам нравится завтрак из рациона 1, а обед из рациона 4, можете смела переставлять их местами, главное блюда которые написаны на завтрак или обед, или тем более на ужин кушать только в эти приемы пищи. Допустимо повторение блюд два дня подряд.

Полина Мещерякова, Все ясно! Спасибо большое, буду пробовать.

Полина Мещерякова, Полина, здравствуйте! В место упражнений начал бегать на открытом воздухе. Скажите пожалуйста, в какое время лучше всего бегать, утром или вечером, что бы быстрее был эффект? Так же хотел уточнить возможно ли помимо дневного рациона, Вами расписанного есть салат из овощей, например капусту?

Владислав, В утреннее и дневное время эффективнее все тренировки. В дневное время прием пищи, т. е. на обед и перекусы? Возможно, только тогда на завтрак необходимо увеличить количество белака и жиров (желательно растительного происхождения), а на ужин количество белковой пищи.   Из- за жары не хочется есть или какая- то иная причина?

Полина Мещерякова, Нет, я имею ввиду, что помимо дневного моего рациона, могу ли я есть салаты из свежих овощей, не буду ли я превышать тем самым калории?
Также хотел бы задать уточняющие вопросы:
1. Из 2- го рациона говорится, на завтрак 2 творожных сырника, но не говорится их вес.
2. 3- й рацион - средняя скумбрия. Сколько грамм?
3. 4- й радион - творожные кексы. по сколько грамм? И салат. Тоже сколько грамм?

И еще, скажите пожалуйста, сколько калорий содержится в моем дневном рационе питания и сколько калорий я должен сжигать за день??

Владислав, Желательно придерживаться рациона.
Прошу прощения за не уточненную граммовку, но если вы хотели немного расширить рацион за счет овощных салатов, то вреда это не нанесет, а только пользу. Выбирайте маложирные заправки для салатов, например сметана 10% и не более 1 ст. л.
Сырники выполненные по рецепту, должны иметь вес 50-60 грамм, т. е. 2 сырника в среднем должны весить 110 грамм.
Скумбрия (чистого филе рыбы) в среднем 150 грамм.
Творожные кексы в среднем 1 должен весить 50 грамм, т. е. вам разрешено 4, может у вас по рецепту получится меньше, но в итоге должно быть - 200 грамм
Калорийность вашего рациона рассчитана с учетом вашего малоподвижного образа жизни и составляет не более 1600 ккал. Продукты распределены таким образом, чтобы процесс похудения проходил интенсивнее и легко. Поэтому рекомендуется строго соблюдать употребление написанных блюд в тот, а не в иной прием пищи.
Чем больше будете тратить тем лучше. Рацион составлен так, что даже без тренировок вы должны похудеть.
Если вы бегаете по утрам, то рекомендую правильно питаться до и после тренировки. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок!

Полина Мещерякова, Спасибо большое за ответ!! И ещё, скажите пожалуйста возможно ли выпить немного алкоголя. Намечается серьезный праздник)))

Владислав, При снижении веса допускается алкоголь, но только не более 2- х бокалов красного сухого вина и не более 1 раза в неделю. Выбирайте к вину что- нибудь белковое и овощи.

Полина Мещерякова, Спасибо за ответ! И последний уточняющий вопрос из 5- го рациона интересует граммовка маффин?

Владислав, 1 шт по 60-70 г, в среднем 2 маффина 120 г

Полина Мещерякова, Здравствуйте Полина!!! Хотел бы Вас поблагодарить!)) При строгом соблюдении питания, которое Вы составили, сбросил 9 кг за месяц. Не думал, что заочно, через интернет, можно достичь такого результата)))) Спасибо Вам огромное!!! Буду Вас рекомендовать!

Владислав, Очень рада за Вас! Берегите себя и будьте здоровы!