Когда ваша контрольная пауза станет выше 30 секунд вы почувствуете себя значительно легче, прекратятся многие болезненные симптомы, а при контрольной паузе 40 секунд, панические атаки должны сойти на нет. Для тех кто ещё пока не в курсе что это за контрольные паузы, и что за метод Бутейко, читайте ниже, я всё объясню. Сам я страдал ВСД и сильными паническими атаками, и благодаря методу Бутейко, а также занятиями йогой, мне стало значительно легче. Ниже вы получите практическую инструкцию о том, как нужно заниматься методом Бутейко.
Начало начал при практическом освоении методики ВЛГД — обязательное проведение глубокодыхательной пробы.
1. Сядьте на стул посреди комнаты. Не опирайтесь на спинку стула.
2. В течение пяти минут подышите открытым ртом как можно более глубоко.
3. Буквально заглатывайте ртом воздух. Вам всегда говорили, что глубокое дыхание полезно. Глотайте эту пользу как можно больше.
4. Проделывать все это надо честно - во всю мощь ваших легких.
5. Уже через три минуты у вас закружится голова. Появится тошнота. Усилится пульс. Резко подскочит давление.
Через пять минут вы можете упасть в обморок. Если этого с вами не произойдет и вам наоборот станет лучше от глубокого дыхания, тогда теория доктора Бутейко не верна и глубокое дыхание полезно. Данная проба очень ярко демонстрирует, к чему приводит излишняя глубина дыхания. При ее выполнении легко убедиться в том, что все симптомы вашего заболевания моментально обостряются. Успокоение же дыхания прямо на глазах снимает все возникшие болезненные явления. То есть через ярко выраженное глубокое дыхание, мы поняли что такое дыхание вызывает сильное ухудшение самочувствия. Вы скажите, что обычно мы дышим не так глубоко, и поэтому всё нормально. На самом деле это не так, мы просто не знаем что такое норма дыхания, мы думаем что дышим не глубоко, а на самом деле глубже чем нужно по норме. И такое дыхание тоже будет считаться глубоким дыханием, которое медленно и незаметно вредит организму. С течением долгих лет неправильного дыхания, такой вред накапливается и приводит к болезням.
И так дышат почти все люди , глубже чем нужно, и они находятся поэтому в группе риска по здоровью. Вы скажете что не все глубокодышащие люди ведь заболевают, некоторые не слышали про метод Бутейко, дышат глубоко и живут здоровые. Это тоже самое, что сказать, что не все курильщики ведь заболевают раком, некоторые курят всю жизнь и живут нормально до старости, но это ведь не значит что курение безвредно. То есть глубокое дыхание - это вредный фактор, который каких-то людей доводит до болезней - астмы, гипертонии, неврозов, вегетативных нарушений и др., а каких-то более крепких людей по-счастью минует стороной. Если у вас уже развилась какая-то болезнь, то скорей всего одно из важнейших причин в её развитии послужило хроническое глубокое дыхание. Здоровых людей к сожалению почти невозможно заставить перейти на неглубокое дыхание, поэтому по методу Бутейко начинают заниматься только те люди, у которых уже появилось какое-то заболевание. И занимаясь дыханием по методу Бутейко, многим людям удавалось полностью вылечиться от тяжелейших заболеваний, таких как астма, гипертония, сахарный диабет и др. Проведёно множество научных исследований подтверждающих эффективность метода, накоплена большая положительная статистика, метод применяется уже во многих странах.
К примеру, Бутейко вылечил британского принца Чарльза Уэльского, который болел аллергическим ринитом, после чего метод Бутейко стал единственной дополнительной терапией астмы, одобренной Британским торакальным обществом. По утверждению Константина Павловича Бутейко, поверхностное дыхание, которое приобретается после ряда тренировок по его системе, помогает избавиться от более чем сотни болезней. Итак, когда мы поняли что глубокое дыхание вредно, а неглубокое полезно, мы готовы заняться методом Бутейко. Метод состоит из 2 частей.
1) Переход на неглубокое дыхание в повседневной жизни - 24 часа в сутки дышим только через нос. Поверхностное дыхание должно стать образом вашей жизни. Только в случаях очень интенсивной физической нагрузки, можно позволить небольшое дыхание ртом, но после этого обязательно привести дыхание в норму.
Следим за дыханием всегда, например во время разговора нельзя допускать вдохи ртом, можно только носом. Во время позеваний нельзя глубоко вдыхать ртом, - позеваем через нос. И т.д.
2) Ежедневные занятия по методу Бутейко по 10-30 минут в день.
Как нужно правильно заниматься, я расскажу своими словами, как меня обучили на занятиях в клинике Бутейко, и как я занимаюсь сам. Сначала просто, сели расслабились, нам нужно измерить свою контрольную и максимальную паузу.
Вот как правильно измерять контрольную и максимальную паузу: Дышим как обычно, и во время обычного(не глубокого!) выдоха закрываем нос рукой и не дышим, запомнив по секундной стрелке момент когда начали не дышать.
Как только появился первый дискофорт (желание вдохнуть), запомнили показание секундной стрелки (это у нас будет контрольная пауза), но продолжаем не дышать, ещё НЕМНОГО потерпев. (ни в коем случае не терпеть до самого упора) И когда уже чувствуете что не можете больше не дышать отпускаем нос и ещё раз смотрим на секундную стрелку (это будет максимальная пауза), и дышим делая обычный неглубокий(!) вдох.
Если вдох после задержки дыхания получился слишком глубокий, то значит мы передержали максимальную паузу, это плохо, в следующий раз нужно не доводить задержку до упора и прекращать чуть пораньше. Таким образом, за одну задержку мы измерили одновременно и контрольную, и максимальную паузу. Контрольная пауза должна быть всегда в 1,5-2 раза меньше максимальной. Можно измерять отдельно сначала контрольную паузу, потом через 3-5 минут максимальную, но я делаю за 1 раз сразу 2 измерения - и КП, и МП.
Контрольная пауза (КП) — время задержки дыхания после естественного, не глубокого выдоха до появления первого дискомфорта или чувства легкой нехватки воздуха. Максимальная пауза (МП) - время задержки дыхания после естественного, не глубокого выдоха до сильного желания вдохнуть. Теперь посмотрите по таблице, чему соответствуют ваши значения контрольной и максимальной паузы:
Обязательно нужно завести дневник. Он научит пунктуальности, а также позволит наблюдать за своим прогрессом, выраженным в цифрах КП и МП. В тетради расчертите колонки, 1-ая колонка - это дата, 2-ая, 3-ая, 4-ая колонки это показатели ДО занятий: КП(контрольная пауза), МП(максимальная пауза), пульс, 5,6,7 колонки это показатели ПОСЛЕ занятий: КП, МП, пульс, и 8 колонка (самая широкая), туда вписываем свои любые ощущения от занятий. Можно туда писать также ощущения от проявления своей болезни, чтобы потом можно было бы наглядно видеть как болезнь зависит от КП и МП. Например на низких КП скорее всего в разделе "ощущения" у вас будут написано как вам тяжело и как вы страдаете от своей болезни, а когда КП и МП через несколько недель или месяцев станут высокими, в разделе "ощущения" у вас будут в основном только лишь восторженные эпитеты о своём самочувствии.
Итак, вначале измерив КП и МП, а также пульс, переходим непосредственно к занятию по методу Бутейко: Садимся в удобное кресло, с прямой спиной.
1) Расслабляем диафрагму, живот. К.П.Бутейко сформулировал суть своего метода как уменьшение глубины дыхания путём расслаблением диафрагмы. Поэтому очень важное значение уделяем расслаблению живота и диафрагмы. Когда мы расслабляем диафрагму дыхание естественным образом становится неглубоким, в этом и секрет. Голову ровно, глаза можно чуть закатить вверх на потолок, губы трубочкой. (такое положение глаз и губ тоже способствует автоматическому уменьшению глубины дыхания)
2) Сидим так и дышим неглубоко через нос. Дыхание должно быть не видно и не слышно. Можно приложить руку к животу и почувствовать чтобы живот совсем чуть-чуть поднимался и опускался. Начинаем уменьшать глубину дыхания. Вспомните как вы дышите когда в помещении чем-то пахнет, например каким-то неприятным резким запахом духов или пота. Вы как бы нюхаете воздух маленькими порциями, стараясь не вдохнуть слишком глубоко. Также нужно дышать находясь в методе Бутейко - вдох нужно делать немножко не до конца. Например если обычный ваш вдох это 100%, то сейчас ваш вдох должен составлять где-то 80% от обычного. Затем делаем выдох и 2 секунды можно ещё подержать небольшую паузу после выдоха. Таким образом у вас должно появиться ощущение ЛЕГКОЙ нехватки воздуха. Если оно появилось, то вы всё делаете правильно. Также должно появиться приятное тепло в туловище, груди, шее, прояснение в голове, иногда может возникнуть сонливость, расслабленность и желание позевать. Это нормально и тоже показывает что вы занимаетесь правильно. Позевнуть можно, но только через нос , а не через рот.
Резюмирую: суть занятия в том, что мы удобно садимся, расслабляемся (особенно важно расслабить диафрагму, живот) и дышим слегка недодышивая до ощущения ЛЁГКОЙ нехватки воздуха.
Запомните 2 главные вещи, составляющие основу метода Бутейко:
1) РАССЛАБЛЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА, В ОСОБЕННОСТИ ДИАФРАГМЫ И ЖИВОТА
2) УМЕНЬШЕНИЕ ГЛУБИНЫ ДЫХАНИЯ, ДО ОЩУЩЕНИЯ ЛЕГКОЙ НЕХВАТКИ ВОЗДУХА. - Вы занимаетесь неправильно, если у вас есть расслабление, но нет ощущения легкой нехватки воздуха. Чуть уменьшите глубину дыхания и чуть увеличьте паузу после выдоха, чтоб ощущение легкой нехватки воздуха появилось. - Вы занимаетесь неправильно, если у вас есть ощущение легкой нехватки воздуха, но нет расслабления. Расслабьте диафрагму, живот, это очень важно!
Без расслабления упражнение не пойдёт на пользу. - Вы занимаетесь неправильно, если у вас нет ни ощущения легкой нехватки воздуха, ни расслабления. Читайте выше как нужно заниматься правильно. - Вы занимаетесь ПРАВИЛЬНО, если у вас есть и расслабление, и ощущение легкой нехватки воздуха.
Поздравляю, вы находитесь в методе Бутейко! Продолжайте так дышать минут 10-30 (продолжительность занятия зависит от степени выраженности болезни глубокого дыхания). После занятия где-то минуту дышим как обычно. (без уменьшения глубины дыхания) Затем измеряем контрольную и максимальную паузы (как измерять было описано выше), а также пульс. Если вы позанимались правильно, то КП и МП должны после занятий чуть увеличиться по сравнению с теми, которые были до занятий. Пульс должен чуть уменьшиться. Общее самочувствие - улучшиться. Запишите эти цифры в дневник. А также запишите в столбце "Ощущения" свои ощущения во время занятия, что вы почувствовали позитивное от уменьшения глубины дыхания. (если почувствовали)
Вы спросите, сколько времени потребуется на то, чтобы довести дыхание до нормы, хотя бы до показателей "контрольная пауза - 40 секунд, максимальная пауза - 60 секунд". (такие показатели вполне можно считать нормой, на этой паузе проходят многие болезни, прекращается астма и т.д.) ? На моём опыте мне потребовалось где-то 4-6 месяцев ежедневных занятий чтобы прийти к таким показателям.
Примерно на такие сроки и рассчитывайте. Чем больше будет ваша пауза, тем меньше будет требоваться времени на занятия. В начале, когда контрольная пауза около 10 секунд, заниматься нужно минут 20-30 утром на голодный желудок и желательно ещё вечером столько же. Когда контрольная пауза увеличится раза в 2 (это будет где-то через месяц ежедневных занятий), вы уже можете заниматься в 2 раза меньше , по 10 минут утром и вечером. Утром позаниматься я думаю важнее, чем вечером.
Позанимавшись с утра, мы как бы задаём тон дыханию на весь день и в течение дня дышим неглубоко, не раздышиваемся. А когда контрольная пауза станет нормальной - 40 секунд и более, то можно вообще не заниматься или заниматься минут по 5 в день утром и всё. Вы уже будете здоровым человеком и занятия вам будут не особо нужны. Но проверять контрольную паузу всё равно нужно будет всегда, каждый день в течение всей жизни!
Потому что стоит расслабиться и контрольная пауза собьётся, и вместе с этим может вернуться ваша болезнь. И дышать неглубоко через нос в повседневной жизни тоже нужно будет всю жизнь, и никогда не забывать что глубокое дыхание вредно. Ещё во время увеличения контрольной паузы, возможны реакции очищения. Если честно, я особых болезненных реакций очищения у себя не замечал. Но у тяжёлых больных они есть.
Вот как описывают их в книге: "Очищение организма от шлаков в период освоения метода Бутейко вызывает у 70% больных ухудшение самочувствия: вдруг падает КП, усиливается слюнотечение, появляется слёзотечение, чувство «песка» в глазах, насморк; может появиться понос или запор, зловонье изо рта, отвращение к пище. Могут появиться боли в суставах, повыситься температура тела и др. явления.
Такое может длиться от нескольких часов до нескольких недель, но чаще всего - 1-2 суток. Это может произойти даже в первые несколько дней занятий ВЛГД. Реакция очищения может напоминать обострение основного заболевания. Так болезненно организм освобождается от шлаков. Многие больные пугаются и даже прекращают тренировки ВЛГД. Ни в коем случае нельзя прекращать тренировки. К реакции очищения нужно быть готовым. РО возникает при достижении КП 10, 20, 40, 60 секунд."
Ещё нужно запомнить факторы углубляющие дыхание и стараться исключать их: Факторы, УГЛУБЛЯЮЩИЕ дыхание. - сильные эмоции; - обильная еда и переедание, особенно злоупотребление белковой пищей (рыба, мясо, бульоны, икра, яйца, молоко, творог), а также - употребление крепкого чая, кофе, какао, шоколада, спиртных напитков; - малоподвижный образ жизни; - глубокодыхательные виды физических упражнений; - длительный сон, особенно на спине; - жаркая погода; - кашель; - гербициды, синтетические лаки, краски; - хронический тонзиллит, холецистит, аппендицит, бронхит, пневмония.
А это полезные факторы уменьшающие глубину дыхания, они могут быть полезны для более быстрого прогресса в занятиях по методу и увеличению КП и МП: Факторы, УМЕНЬШАЮЩИЕ ГЛУБИНУ дыхания. - состояние психического спокойствия, психотерапевтические сеансы, гипноз, расслабление мышц; - массаж, самомассаж, гидропроцедуры, сауна; - выполнение задержки дыхания на свежем воздухе; - умеренное закаливание, ношение легкой одежды при низкой температуре воздуха, моржевание; - умеренное голодание, вегетарианство, соблюдение диет; - прием ментола, валидола, мяты, бромидов, валерианы, препаратов раувольфии, снотворных; - принятие водных процедур; - сон на животе на жесткой постели; - правильная осанка - естественное повышение температуры тела; - физическая нагрузка, ходьба на лыжах, восхождение на горные склоны до 4 км в высоту, большинство упражнений йоги; - закатывание глаз вверх. - самоограничение в удовольствиях, повышение нравственности. Ну вот, вроде бы всё. Желаю всем хорошего здоровья, которое обязательно придёт если будете регулярно и терпеливо заниматься по методу Бутейко и если неглубокое дыхание станет вашим образом жизни!
Автор статьи: Андрей Храповицкий, если у вас есть вопросы, пишите сюда: vk.com/andrejx
Ссылки на полезные материалы по данной теме: Лечение стресса и хронической усталости дыханием по Бутейко: www.buteykomoscow.ru/zabolevaniya/stress_hr_ustalost/
Дыхательный метод Бутейко отличный способ от всех недугов: www.youtube.com/watch?v=80I2AwCYbt0
Как правильно дышать по методу Бутейко: www.youtube.com/watch?v=D3dru1hJBXU
Техника создания условий для вхождения в метод ВЛГД: www.mordovnik.ru/tehnika
Огромное СПАСИБО! Будьте счастливы!
Благо дарю!