Соответственно нужно перестать бояться "бояться", то есть перестать бояться симптомов паники, подружиться с ними. В этом поможет полное принятие того что эти симптомы безопасны. Когда перестанем их бояться, то замкнутый круг который питает панику разорвётся и паника уйдёт. Но если мы думаем, что симптомы опасны и боимся их, то они будут длиться долго, потому что наш страх подпитывает их. Поверьте, ещё ни один человек не умер от панической атаки, поэтому с вами ничего не сможет случиться. Паническую атаку вызвал сам организм. Организм не убьёт сам себя и не навредит себе. Может он чуть перебрал выработку адреналина, ошибочно приняв ситуацию за опасную. Но этот адреналин 100% НЕ НАВРЕДИТ, даже при очень высоком пульсе. Доказано на опыте тысяч людей, нужно просто поверить в это и довериться тем кто говорит что паническая атака безопасна. Во вторых нужно заниматься постоянной практикой в преодолении своего страха, привыкая к тем ситуациям, в которой он возникает. То есть , если вы к примеру боитесь открытых пространств, то нужно ежедневно практиковаться, выходя на открытые пространства, при этом стараться не допускать сильную паническую атаку (пульс 150-160), поскольку в этом состоянии вы не сможете нормально работать над собой и применять какие-то психологические методики, а получите только сильный стресс и выработаете психологию избегания. Нужно работать над собой на том уровне стресса с которым вы сможете справиться и на котором вы более менее комфортно себя чувствуете, это где-то тахикардия не выше 130-140. Для того чтобы измерять уровень тахикардии, лучше купить наручный пульсометр или использовать приложение для измерения пульса в мобильном телефоне. Подробнее о том как работать с пульсометром читайте здесь:
Использование пульсометра для контроля своей тревожностиИтак, мы должны немного не доводить тревожность до панической атаки, и при этом просто наблюдать за всеми ощущениями, осознавая что они безопасны. Должно быть полное смирение и принятие любых негативных ощущений. Все они лишь следствие тахикардии, и не стоит их катастрофизировать. Примерно в таком ключе вы должны мыслить: Появилась дереализация - "фигня, это ВСД, не верю что это опасно." Появился страх упасть в обморок - "фигня, это ВСД, не верю что это опасно." Появилось ощущение нехватки воздуха - "фигня, это ВСД, не верю что это опасно." Ещё вот такой метод можно использовать: Берём тетрадку, расчерчиваем 3 колонки, в первой "дата", во второй "какие были страхи, негативные ощущения и что казалось могло произойти?" , в третьей "произошло ли это?". Заполняем , к примеру вторую колонку: "В автобусе накатывала паника, сильная тахикардия, казалось что могу упасть, потерять сознание, или вести себя как-то неадекватно" Заполняем третью колонку: "Ничего в итоге не произошло, вскоре паника уменьшилась" Или ещё пример, заполняем вторую колонку: "В метро закружилась голова, казалось что могу упасть в обморок" Заполняем третью колонку: "Ничего в итоге не произошло, в обморок не упал(а)" Или пишем во второй колонке: "Появилась сильнейшая ПА, тахикардия , казалось сердце не выдержит такой нагрузки, случится инфаркт и я умру" Заполняем третью колонку: "Инфаркта не произошло, я не умер, ПА вскоре прекратилась и я в порядке"
То есть должны быть во второй колонке какие-то страхи, всё что вам кажется может ужасного произойти, то и пишите. А в третьей колонке пишите произошло ли то что вам казалось на самом деле. В итоге должно получится так что в третьей колонке будет всегда почти одинаковая фраза "ничего не произошло". А во второй колонке разные ужасные страхи и опасения. Потому что как правило у ВСДшников ничего что им кажется может произойти на самом деле не происходит. Вот это всё и нужно записывать в тетрадь. А потом перечитывать тетрадь и видеть, что всегда страхи оказываются беспочвенными и никогда не происходит то что казалось может произойти. Когда наберётся достаточно записей можно перечитывать только третью колонку, где будет написано десятки раз "ничего не произошло" и когда вновь у вас случиться паническая атака, вы вспоминайте эту тетрадку и думайте о том, что раз столько раз ничего не произошло, то и сейчас ничего не произойдёт и ПА вскоре благополучно завершится.
Когда вы чувствуете какие-то негативные ощущения, просто игнорируйте их, не делайте из них катастрофу , с пофигизмом к ним относитесь. Нужно ДОВЕРИТЬСЯ и собственному организму, и тем людям которые говорят что паническая атака безопасна. Ведь это всего лишь ВСД, это не совсем болезнь, а лишь нервы. Доверьтесь словам многих профессионалов о том, что паническая атака полностью безопасна и вам никогда не навредит! Если в момент ПА у вас возникают мысли "А вдруг я умру?", "А вдруг я сойду с ума?", "А вдруг я упаду в обморок?", значит у вас нет доверия к словам профессионалов в данной области(медиков и психологов) о том что этого никогда не произойдёт. Значит вам надо задуматься о том, почему вы не доверяете профессионалам. Каждый раз когда вы думаете в момент панической атаки "А вдруг со мной что-то случится?", вы НЕ ДОВЕРЯЕТЕ знающим и разбирающимся в этой области людям. Как вам не стыдно?! Почему вы не цените их знания и их слова? Меняйте свой взгляд на вещи, попробуйте полностью довериться профессионалам, и когда случится ПА даже не беспокойтесь о том что что-то плохое может произойти! Всё безопасно, инфа 100%! Ну и работаем по пульсу. Например если у вас страх поездок в метро, то можно сначала просто заходить в метро, но не ехать, если пульс уже высокий 130-140. Через несколько дней такой практики, когда пульс при заходе в метро станет 110-120, уже можно переходить к поездкам в метропоезде. Подробнее о работе с пульсометром тут:
Использование пульсометра для контроля своей тревожностиПри этом в качестве вспомогательного средства поначалу стоит взять с собой какое-нибудь успокоительное (пустырник или валерьяну), которое будете принимать если начнётся паническая атака. То есть целью должно быть максимально сгладить болезненные ощущения и привыкать к той ситуации в которой возникает ПА. Привычка и регулярная практика убьёт страх.
Шаг за шагом, практикуясь ежедневно, вы со временем преодолеете свой страх. Тем более если вы до этого улучшили свою физическую форму, занимаясь йогой, правильным питанием, дыханием и отказавшись от рафинированного сахара, чая и кофе. Психика перестанет быть легко возбудимой и взвинченной как раньше, и вы заметите что панические атаки начнут сами терять свою силу. Вам останется лишь чуть чуть ускорить этот процесс через психотерапию и постоянные тренировки.
Автор статьи: Андрей Храповицкий, если у вас есть вопросы, пишите сюда:
vk.com/andrejx
