Составление рациона
Консультация
Добрый вечер, имеется избыточный вес, на днях иду в спорт зал, хотелось бы узнать вы можете помочь с составление питания, от и до, сложно составить рацион даже на неделю от завтрака и до ужина
проведено с 2011 года работы нашего сайта.
Ответы врачей
Здравствуйте, Дмитрий
Я вам предоставлю общие принципы. Зная их, вы всегда сами сможете регулировать свой рацион, поскольку он должен быть максимально разнообразным. Плюс рацион закономерно меняется в течение года по сезонам.
Самое эффективное похудение и поддержание веса - это здоровое питание.
Для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потребляете.
В механизме похудения ведущую роль играют два компонента: характер питания и физическая активность. Без занятий спортом похудеть будет чрезвычайно сложно. Похудение должно происходить при здоровом питании и при интенсивной физической нагрузке, которые должны стать привычным образом жизни, а не кратковременной диетой. В любом случае процесс похудения не будет комфортным на первых порах, поскольку необходимо будет изменить привычный режим: меньше есть и больше двигаться. Какие именно упражнения делать - это вопрос индивидуальный. При этом не важно, какие упражнениявы будете делать или каким спортом вы будете заниматься - любым! Важно просто увеличить энергозатраты для сгорания жировых отложений.
Необходимо максимально стараться ходить пешком вместо использования транспорта.
Ели вы только скорректируете диету, это будет малоэффективно.
Питание должно быть регулярным и небольшими порциями - до 300 г! Не допускаются большие промежутки между приемами пищи (не больше 3 часов). Если организм получает пищу регулярно малыми порциями, в таком случает он спокоен, что впереди не страшен голод и не надо "откладывать впрок", а можно смело тратить все калории. Это самый важный компонент, которые многие не учитывают. А длительный голод приводит не к похудению, а к еще большему откладыванию жира. Изнуряющие диеты не оказывают эффекта, потому что в какой- то момент человек срывается и начинает кушать еще больше. В условиях длительного голода человек испытывает неудовлетворение, становится агрессивным, а удовольствие пытается получить от еды. И получается порочный круг. Плюс быстое похудение вредно для организма. При этом страдает состояние здоровья и внешний вид.
Нужно есть малыми порциями, чтобы добиться уменьшения обьема желудка. Для этого необходимо тщательно пережевывать пищу (до 30 жевательных движений для каждого пищевого комка). Тогда насыщение будет происходить от малого количества съеденной пищи, а не от растяжения стенок желудка.
В рационе необходимо ограничить сладости, мучные и жирные продукты, исключить продукты, содержащие усилители вкуса, газированные напитки. Откажитесь от вредной пищи. Употребляйте много овощей, фруктов и кисломолочных продуктов - ежедневно выпивайте минимум 1 стакан любого кисломолочного продукта (лучше всего заменить им ужин). Питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам, углеводам и витаминам - в рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, разнообразные каши, молоко, творог, кисломолочные продукты, бобы, яйца, мясо (не колбаса), рыба, орехи, семечки, мед, сухофрукты и различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное и др.)
Нельзя есть на ночь. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Необходимо выпивать не менее 1,5- 2 л чистой воды в сутки (помимо всех остальных напитков).
А для того, чтобы отвлечься от мыслей о еде, надо найти хобби - занятие, которое будет вдохновлять и захватывать, приносить удовольствие.
Итак, вы должны выработать для себя схему:
- завтрак 8: 00. завтракаете порцией не более 300 г (немного больше стакана), тщательно пережевываете каждый пищевой комок. (Примерный завтрак: овсяная каша, творог, запеканка, яичный омлет из 2 яиц, любая каша с салатом или йогуртом)
- в перерыве до следующего приема пищи пьете воду в неограниченном количестве и може есть фрукты.
- полдник 10: 00. тщательно пережевываете каждый пищевой комок (так при каждом приеме пищи) - фруктовый или овощной салат, сухофрукты, галетное печенье с чаем или кофе, творог, шоколад, твердый сыр)
- обед 13: 00 - суп или борщ и любое мясное или рыбное блюдо с хлебом.
- полдник 16: 00 - фруктовый или овощной салат, творог, йогурт, орехи, морепродукты, квашеная капуста.
- 18: 00 ужин - мясо или рыба, овощной салат, любая каша - в сумме 300 г.
- на ночь - йогурт, кефир или курага с чаем.
- 2017-01-21 01:27:37
- В ответе ошибка?
Нам важно знать ваше мнение. Оставьте отзыв о нашем сервисе