Сбросить лишний вес
Добрый вечер.
Меня зовут Тигран. Мой рост 177, вес на данный момент 108.7 кг. Это много для меня.
Веду активный и сидячый оброз жизни.
Вообще не употребляю алкоголь в любом виде, не курю и не курил, не ем печенье, тортики чипсы, вообще. Не знаю что такое фаст фуд вообще. Раз в месяц пью колу (баночную).
Ем 1 раз в день, обычно в 8 или 9, после работы.
Работа у меня интересная, активная, трудная. Я владелец свино фермы. Встаю рано, в 7 утра, пью чай, и иду на работу. Днем пью только воду и чай. Вода родниковаю.
На работе физические нагрузки средные, часто сижу за компом, в день по 5 часов гарантировано.
За достаточно долгие годы (речь идет о 10 и больше), мой вес был в районе 95-102 не больше не меньше. Но в последные 2 года, я дошел до 108, и это меня мешает. Не как не сбросить его. Но очень хочеться.
Для того чтобы добавить физ нагрузки, начал в день гулять пешком + возле моей фермы есть маленькая горка, стабильно пару раз в день поднимаюсь и спускаюсь. Высота 60 метров. Гуляю не меньше 2 часов в день.
Вес все не идет, и даже больше скажу, я еще +0,7кг за последный месяц набрал на таком графике и нагрузках.
Из еды часто у меня: варенный рис, варенная курица, кортошка в разном виде, стабильно чай не меньше 5 кружек в день, варенные субпродукты, помидоры, огурцы, лук.
Из фруктов употребляю клубнику иногда, ем банан 1 каждый день.
Вопрос простой ))) Как сбросить вес?
Заранее спасибо
Ответов: 6, дата: 25.05.2018 23:16
Спросите врача онлайнв чате либо по телефону
Содержание консультации
Ответы врачей
Оставляйте отзывы и пожелания, не используйте оскорбления.
Здравствуйте, Тигран
Во- первых, ваше питание должно МИНИМУМ три раза в день, а в идеале 4-5 раз в день. Не допускайте перерывов между приемами пищи более пяти часов.
Во- вторых, рацион должен быть адекватно сбалансированным, а именно при снижении веса 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов, а суточный калораж не менее(!!!) величины основного обмена, в среднем не менее 1200-1300 ккал.
Во- вторых, у вас в рационе очень много легкоусвояемых продуктов, таких как белый рис, картофель. Да, их можно употреблять на время снижения веса, но редко, 1-2 раза в неделю. Если говорить об углеводах, то отдавайте предпочтение сложным углевода, особенно из цельного зерна, таким как овсяная крупа (либо Геркулес долгой варки), гречка, неочищенный рис, т. е. бурый и им подобный, перловая крупа и т. д.
В- третьих, страйтесь распределять продукты в течение дян следующим образом:
На завтрак сложные углеводы (например, ленивая овсянка) + белок (сыр или творог, или 1 яйцо). На перекусы (не более двух перекусов в день) фрукты. На обед нужно обязательно: сложные углеводы +белок (мясо/птица/рыба и т. д.)+овощной салат. Ужин обязательно за 2-3 часа до сна, белки (омлет или рыба) +овощи. Сложные углеводы на время снижения веса желательно исключить на ужин, отдавая предпочтение белково- овощной пище! Такой примерный рацион поможет вам похудеть, при этом не голодая и полноценно питаясь.
В- четвертых, сократите употребления чая и других кофеинсодержащих напитков. Предпочтение отдавайте чистой негазированной воде, что не вода, то еда. Сколько пить воды? Не менее 1,5 л, а если быть точной, то для вас 2,2 л. Как рассчитать необходимый объем? Рассчитайте идеальный вес по формуле Дивайн и умножьте полученную цифру на 30 мл, именно столько воды вам необходимо выпивать за сутки. Начните утро с 1-2 стаканов (250 мл) воды и через 30 мину приступайте к завтраку. Оставшийся объем распределите между приемами пищи, пейте за 20 минут до еды и через 30-40 минут после.
Рекомендую пересмотреть свой рацион и обратить внимание на следующий список продуктов, для более эффективного снижения веса:
Овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушки, укроп), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, морская капуста, морковь. Овощи – основной источник клетчатки, поэтому употребление овощей допустимо в любое время суток.
Напитки: не газированная вода, зеленый, красный или черный чаи, травяные чаи. Допустимо 1-2 чашки перечисленных напитком, но без сахара, возможно применение низкокалорийного заменителя сахара
Фрукты (съедать до 16: 00, т. к. в них много сахара), порция 80-100 г, разрешается 3-4 порции в день: абрикосы, киви, апельсины, яблоко, грейпфруты, груши, персики, сливы, ананас свежий, арбуз.
Белковая пища: яйца, нежирные сыры (напр. адыгейский), маложирный творог 1-3%, любое постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), рыба, приготовленная без использования жиров.
Лучшие источники жиров, при снижении веса является растительные масла, орехи (10-15 г в перекус).
Лучшие источники углеводов, являются сложные углеводы в виде круп (гречневая, перловая, бурый или неободранный рис, ячневая и прочие) и макароны из твердых сортов пшеницы.
Полина Мещерякова, Большое спасибо за развернутый ответ.
Как я понимаю, в моем случае, проблема не в физической пасивности, а в питании..
Но к сожалению, я не осилю эти углеводы, минералы протеинчики, может легче будет если Вы составите простую диету и все?
Дело в том, что я не могу так стабильно кушать из- за специфики моей работы. У меня достаточно большая ферма, и в течении дня приходиться мне очень много работать и решать вопросы. И даже когда я веду работу за ноутбуком, и то не всегда удобно кушать.
Кстати касательно мясо, вы не писали нечего про тип мяса. Я могу употребить вареную говядину? А как насчет телятины, свинину, баранину? В них нет кажеться холестерина. А сало? Сколько можно их употребить?
Овсянку я в жизни ел 1 раз, в школе, это был концлагер для меня. но если надо, то придеться.
Я так понимаю нужно питаться примерно так?!:
Утром овсянка, пару яиц, в пол день мясо не жаренное + фрукты, вечером например яичница с луком + творог + салаты зеленный.
Ко всему этому добавляем перекусы днем фруктами.
Мясо в обед можно менять на любое мясо?
А сколько дней так? А что если я буду чувствовать себя плохо или голодным? Могу ли я еще пару тарелок овсянки кушать + курицу?
Масло какое? оливковое? Подсолнечное?
А как насчет молока?
Дело в том, что я не в России живу, я в Армении жыву. И у нас продукты сильно отличаються от того, что можно купить у вас на рынке.
Для наглядново примера, я после того как прочел ваш ответ, в магазинах у нас в городе искал бурый или неочишенный рис и не нашел.
Но так как я фермер, остальное я могу от своего участка собрать, и это не проблема..
Я по этому говорю, будет очень хорошо, если вы составите мне рацион питания на определенное время.
Моя цель в данном случае, это сбросить тот некомфортый вес, 8,7кг хотя бы за пару месяцов..
И еще такой вопрос. А время/график сна это насколько важно? Важно когда лечь спать или важно время сколько я сплю? Имею ввиду нормально если я в один день буду вставать в 5 утра, а другой в 7, но длительность сна будет 8-10 часов все равно?
С уважением,
Тигран
p.s. я хотел еще спросить насчет лимона. я люблю лимон. Могу пить лимонную воду. Это когда сжимают дольку лимона в стакан, и пьют. Поможет мне?
п. с. с. я забыл написать в первом письме, что мои "лишные" килограмы, физически видны только на моем пузе. На руки, не ноги, на подбородок или бока не стали больше. Только пузо стало как на 8ом месяце беременности...
спасибо
Тигран, ваш рацион питания должен приносить удовольствие, т. е. никогда не далайте того, что вам неприятно, не вкусно или невозможно найти, иначе не будет никакой пользы. Не любите овсянку, не ешьте овсянку.
Питание должно быть хотя бы три раза в день. Да, заняты, нет времени и т. д., но рекомендую пересмотреть рацион питания, чтобы не допускать огромных промежутков между приемами пищи.
Что касается мяса, то перечисленные вами виды мяса можно, только выбирайте постые части, особенно это касается свинины (филейная часть, карбонат). Птицу готовить без кожи. Мясо и блюда готовить путем тушения, отваривания, запекания и поджаривания без масла.
Предложенный вами рацион, подкорректировала бы так:
Завтрак: можно без овсянки, например, отварная гречка с молоком+кусочек сыра.
Обед: запеченое мясо+гарнир из перловки+50% от порции любые овощи.
Перекус: творог + фрукт, но только не банан.
Ужин: омлет с овощами, например с помидорами и кабачками.
Что касается молока, можно, не более 0,5 в день и 2,5% жирностью. Его также учитывать в рационе!
Высыпайтесь! Ложитесь спать, в идеале, не позднее 23: 00. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки.
Вода с лимоном не стимулирует процесс снижения веса. Если вам приятнее так пить воду и в ЖКТ не возникает дискомфорта, то пожалуйста.
Да, я могу составить индивидуальную программу питания для снижения веса.
Из чего она состоит?
1. Подробные рекомендации по снижению веса, которые учитывают наличие острых и хронических заболеваний, а также аллергические реакции и ваши вкусовые предпочтения.
2. Разнообразное меню из семи рационов питания (с несложными рецептами), в котором прописаны 7 вариантов завтраков, 7 обедов и 7 ужинов, а также (по желанию)14 видов перекусов между основными приемами пищи. Рационы можно комбинировать между собой и вносить что- то свое, в соответствии с описанными рекомендациями.
3. Списки запрещенных/исключаемых и рекомендованных продуктов.
Что необходимо сделать чтобы получить такую программу?
1. Написать о согласии для составления программы питания для снижения веса.
2. Оплатить составление программы по реквизитам, которые будут высланы на вашу электронную почту. Цена 2500 рублей.
3. Заполнить анкету, ссылка на которую будет указана в письме с реквизитами для оплаты.
4. Ожидать в течение суток, т. к. необходимо время для составления вашего меню и рекомендаций.
Сало - можно, но не более 1 раза в неделю и не более 10 г в обеденное время.
Масло. Подсолнечное или Оливковое? Каждое хорош по своему, но выбирайте то, которое привычно вашему рациону питания, желательно нерафинированное и первого отжима. масла используйте для салатов, даже на ужин, но в меру!
Откажитесь от жаренной яичницы на масле, особенно в вечернее время, да еще с луком. Поджаривание допустимо на антипригарной сковороде, без масла.
Здравствуйте! У меня такая проблема. с детства не было проблем с весом, до 22 лет весила 55-60 кг при росте 168 см, занималась волейболом. Во время 1 беременности во втором триместре очень сильно поправилась, на 30 кг. Питалась как обычно, но не было режима, т. к была студенткой. После рождения первого ребенка вес стал расти, максимальный был 117 кг. Грудью кормила до года. С тех пор в норму он не приходил, перепробовала кучу разных диет, из физ активности только ходьба, всё остальное дается с трудом. Сейчас мне 31 год, 1,5 года назад родила второго ребенка, грудью не кормила совсем. Беременность была запланирована, мы к ней готовились, мне на метаболической диете удалось скинуть 17 кг, но за б-ть поправилась на 5 кг и в роды пошла с весом 105 кг. Сейчас, спустя 1,5 года, вешу 119 кг. Чувствую, что здоровье моё меня стало подводить, иногда давление поднимается, отеки. Но, работаю в школе, один ребенок маленький, второй первоклассник , совсем нет никакого режима. Скажите, как взять себя в руки, что делать, чтоб похудеть? Недавно сдала анализы, результаты прикреплю
Елена, Гормоны щитовидной железы у вас норме. По анализам есть дефицит витамина Д, поэтому необходимо принимать д3 по 5000 МЕ в день, контроль анализа через 3 месяца.
Также необходимо пить препараты железа в таблетках, т. к. есть снижение ферритина (но нужно ещё сделать общий анализ крови, посмотреть у вас латентный дефицит железа или уже анемия).
Что касается веса: снижение должно быть постепенным и медленным, чтобы вес не возвращался. Для этого нужно рассчитать суточное потребление вами калорий (масса калькуляторов есть в интернете) и затем снизить калорийность на 300-500 калорий (не более). Если режима нет, просто старайтесь не есть за 3 часа до сна и использовать правило тарелки с учётом общего дефицита калорий. Ходьба - хорошая нагрузка, но вы должны ходить интенсивно, чтобы это было направлено на снижение веса (пульс от 100 ударов в минуту). Для похудения главное методичность и отсутствие сильных ограничений, чтобы не было срывов.