Правильное питание при активных занятиях спортом
Дискуссия — Правильное питание
Я переедаю, причем вес небольшой (40 кг при росте 160), но мои порции огромны, могу за раз съесть несколько полных тарелок еды. Мне относительно все равно что есть, лишь бы что- то жевать. Обычно я ем здоровую еду (каши, фрукты, овощи, мясо), но в нездоровых количествах. В моем меню нет фастфуда, но возможно это также одна из сторон проблемы. Меня не тянет на фастфуджирное, жареное, мучное, сладкое потому что мне, повторюсь, без разницы что есть. Я просто получаю удовольствие от еды. Я могу съесть 3 тарелки (читать "3 тазика") простой овсянки (без сахара, масла, соли и т. п.) и буду получать от этого удовольствие, просто потому что я ем. Я ем много овощей, знаю, это полезно, но не чтобы простил набить желудок, просто получить удовольствие от поглощения любой пищи. Мне все равно сыта я или нет, я просто ем беспрерывно. Еда в основном низкокалорийная, иначе я бы уже в дверь не проходила. Хочу попросить составить мне меню, по котором у не буду голодной (физически) и смогу исправить своё пищевое поведение, понятно, что все будет зависеть от моей силы воли, но легче будет мотивировать себя, зная что меню составлено грамотным врачом. При этом у меня тренировка по лёгкой атлетике с 16: 00 до 18: 00 ежедневно (выходной воскресенье). Тренировки энергозатратны, т. к. специализация - бег на средние дистанции, где нужна и скорость, и выносливость. Чтобы не тошнило, надо чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки в (13: 00-14: 00). Хотя тут уже смотря что есть. Кашу за 2 часа комфортно, мясо за 3-4. Ужинаю в районе 19: 00-19: 30 часов. Встаю в 6: 00, ложусь в 22: 00. Я прошу составить сбалансированный рацион, с достаточной калорийностью. Я хочу побороть свою пищевую зависимость и питаться как обычный здоровый человек, не высчитывая калории, не думаю как бы съесть побольше, не поправляясь. Не знаю, куда ещё обратиться.
Более 500.000 консультаций
проведено с 2011 года работы нашего сайта.
проведено с 2011 года работы нашего сайта.
Содержание консультации
Ответы врачей
Помогите составить программу питание, занимаюсь профессионально спортом.
хочу набрать мышечную массу 3-4 кг. Это необходимо, для того что бы хватало мощности и силы бегать. Правильно питание, что бы организм справлялся и правильно функционировал. С детстве тренера говорили, что я Толстая и я не могла этого исправить. В итоге три года булимии.
Помогите начать новую жизнь. Это для меня очень важно.
Карина — 2016-07-30 00:10:11
Здравствуйте! Прежде всего вам необходимо раз и навсегда избавиться от укоренелой за 3 года привычки "избавляться от съеденного". Вам необходимо наладить такое питание при котором вы будете сохранять нормальный для вас вес.
По большому счету для поддержания веса необходимо потреблять столько калорий сколько вы тратите. Можете пользоваться расчетами калоража (но это чревато зацыкленностью и постоянный счет калорий нередко приводит к повышенному нервному напряжению, что может снова провоцировать булимию), а можете просто придерживаться здорового питания. При этом вы всегда сможете корректировать свой вес. Надо похудеть - уменьшите количество сладостей, сдобы и жирных продуктов. Надо набрать массу - увеличьте количество белковой пищи (мясо, рыба, бобы, яйца, творог).
Питание должно быть регулярным и небольшими порциями - до 300 г! Не допускаются большие промежутки между приемами пищи (не больше 3 часов). Если организм получает пищу регулярно малыми порциями, в таком случает он спокоен, что впереди не страшен голод и не надо откладывать впрок, а можно смело тратить все калории. Это очень важный компонент, которые многие не учитывают. Длительный же голод приводит к еще большему откладыванию жира.
В рационе необходимо ограничить сладости, мучные и жирные продукты, исключить продукты, содержащие усилители вкуса, газированные напитки. Откажитесь от вредной пищи. Употребляйте много овощей, фруктов и кисломолочных продуктов - ежедневно выпивайте минимум 1 стакан любого кисломолочного продукта (лучше всего заменить им ужин). Питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам, углеводам и витаминам - в рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, разнообразные каши, молоко, творог, кисломолочные продукты, бобы, яйца, мясо (не колбаса), рыба, орехи, семечки, мед, сухофрукты и различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное и др.)
Нельзя есть на ночь. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Необходимо выпивать не менее 2 л чистой воды в сутки (помимо всех остальных напитков).
Также рекомендую вам найти хобби - занятие, которое будет вдохновлять и захватывать, которое будет источником удовольствия. В таком случае еда не будет основным источником удовольствия.
В ответе ошибка? Здравствуйте. Для того, чтоб хватало сил на тренировки важно не только правильное питание, но и регулярность тренеровок с постепенным увеличением нагрузок. Не ждите, что сразу начав заниматься спортом, вы сможете показывать чудеса силы и выносливости. Если вы занимаетесь спортом профессионально, то схему увеличения нагрузок и основы питания вам должен дать ваш тренер.
В настоящее время самой быстрой и эффективной схемой по наращиванию мышечной массы является чередование кардионагрузок с силовыми упражнениями.
По поводу питания, есть много разных схем, но все они сходятся к одному: для наращивания мышечной массы необходимо употреблять побольше белка. Около 70% пищи должен составлять белок, жир и медленные углеводы (мясо, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца, семечки и орехи, крупы, растительные масла и т. д.), а 30% - овощи и фрукты. Обязательным является довольно плотный завтрак. Питайтесь понемногу (200-300 г), но часто 5-6 раз в день. Необходимо ограничить употребление быстрых углеводов (сладости и мучное) и пить не менее 1,5 - 2 л воды в день. Акцентирую, именно воды.
Расчитайте, учитывая ваш возраст, вес, рост и образ жизни, необходимое количество потребляемых калорий (калькулятор легко можно найти в интернете) и прибавьте к расчетному числу 500 ккал - это и будет необходимая прибавка для роста мышц. Тщательно записывайте все употребленные продукты и считайте калории.
Также, очень важен полноценный, не менее 8 часов, ночной сон, если вы мало спите, то это будет негативно сказываться на росте мышечной массы, зато будет увеличиваться процент жира.
Поэтому, для набора мышечной массы необходимо 3 составляющих: усиленное питание, регулярные тренировки и полноценный сон.
Мне нужна примерная схема питания. То что вы мне посоветовали. Это все давно изучено. Мне именно надо примерное меню. В период сильных нагрузок, я сжигаю порядка 3200-4200 ккал за день бывает больше. И план тренировочный я свой знаю. Вид спорта биатлон. Мне нужно весить 60 кг при росте 174. Это минимум.
Карина — 2016-07-30 01:30:53
Мне нужна примерная схема питания. То что вы мне посоветовали. Это все давно изучено. Мне именно надо примерное меню. В период сильных нагрузок, я сжигаю порядка 3200-4200 ккал за день бывает больше. И план тренировочный я свой знаю. Вид спорта биатлон. Мне нужно весить 60 кг при росте 174. Это минимум. За плечами два первенства мира. Опыт в тренировках есть. Просто помогите разобраться в системе питания.
Карина — 2016-07-30 01:32:38
Мне нужна примерная схема питания. То что вы мне посоветовали. Это все давно изучено. Мне именно надо примерное меню. В период сильных нагрузок, я сжигаю порядка 3200-4200 ккал за день бывает больше. И план тренировочный я свой знаю. Вид спорта биатлон. Мне нужно весить 60 кг при росте 174. Это минимум. За плечами два первенства мира. Опыт в тренировках есть. Просто помогите разобраться в системе питания.
Карина — 2016-07-30 01:33:34
Вот приблизительная схема 8: 00 - творог с сухофруктами и орехами или блюдо из яиц и твердый сыр + сок 11: 00 - овощной гарнир или салат + рыба 14: 00 - суп, мясо (в любом виде), хлеб 17: 00 - гарнир из злаков (любая каша) + мясо (в любом виде) + фрукты 20: 00 - йогурт + фрукты + орехи
Количество пищи в один прием вы должны регулировать сами. Кто- то может сутра съесть огромную порцию, другой максимум способен стакан чая выпить. Поэтому вы должны распределить, какие порции у вас будут больше, какие меньше - индивидуально, согласно собственным биоритмам.
Карина, не мог пройти мимо и не ответить.
Профессиональные спортсмены при наборе МЫШЕЧНОЙ МАССЫ регулярно принимают сывороточный или козеиновый протеин после тренировок.
Это дополнительный прием и позволит вам добавить белка к нужному колву. Хочу заметить, что для набора массы необходимо употреблять от 2 до 3 грамм белка на 1 кг веса ежедневно, иначе роста не будет.
Я сам занимаюсь спортом, вы можете задать уточняющие вопросы.
Вам необходимо брать таблицы колорийности продуктов, выбирать продукты с максимальным количеством белка и составлять суточное меню. В рацион обязательно должны входить овощи, фрукты, мясо, рыба, крупы, молочные продукты и жиры. Исходя из суточного расхода ккал берете 3200 ккал прибавляете к ним 500, получается 3700 ккал. Из этих 3700 ккал 2590 ккал - это мясо, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца, семечки и орехи, крупы, растительные масла и т. д, а 1100 - это овощи и фрукты.
Значит, в день вы должны съесть:
салака отварная 200 г - 306 ккал
гречневая каша 200 г - 706 ккал
сыр атлет 100 г - 290 ккал
картофельное пюре 200 г - 212 ккал
яйца куриные 100 г - 157 ккал
горох маш 100 г - 312 ккал
говядина отварная 100 - 254 ккал
творог 18 % 100 гр - 234 ккал
сметана 20 % 50 гр 103 ккал
масло кукурузное 10 гр - 90 ккал
итого 2660
персик 300 г - 140 ккал
капуста белокочанная 200 г - 66 ккал
кокосовый орех 100 г - 354 ккал
банан 200 г - 200 ккал
инжир сушеный - 100 - 257 ккал
перец сладкий 100 - 26 ккал
томаты вяленые 50 г - 128 ккал
итого 1173 ккал.
Из этого набора продуктов формируете дневное меню, причем 25% от общего количества ккал должен составлять завтрак и 20% - ужин. Все остальное равномерно распределяете в течение дня. Причем разные люди по разному составляют меню : некоторые сгружают необходимые продукты на полку и съедают все в течение дня. Другие же из выбранных продуктов составляют более сложные блюда. Вы можете выбрать тот вариант, который вам больше подходит.
Да, но не всегда есть возможность их иметь в наличие. Особенно на сборах. А питание, что и когда лучше есть что бы шло именно на пользу и на корм мышцам.
Карина — 2016-07-30 09:06:12
Врач
i
Консультирую онлайн в чате, по телефону, в мессенджерах. Расшифровка анализов и снимков.
Индивидуальная программа питания, составляется с расчетом лично ваших КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов) согласно вашему полу, возрасту, росту, весу, а также характеру физической активности.
Составленное меню учитывает наличие острых и хронических заболеваний, а также аллергических реакций (обязательно укажите продукты, на которые они возникают) и вкусовые предпочтения (о которых также следует указать).
Вы получите готовое подробное меню на неделю где прописаны завтрак, перекусы, обед и ужин с несложными рецептами блюд, а также список разрешенных и исключаемых продуктов.
Цена 2500 рублей.
Консультация врача на форуме предоставляется практикующими экспертами. Медицинское образование проверено администрацией. Сервис несёт моральную и юридическую ответственность. Консультация дается в справочных целях, по итогам консультации, обратитесь к врачу очно, в том числе для выявления возможных противопоказаний. По возможности, будьте готовы ответить на дополнительные вопросы, в противном случае консультация будет дана на основе указанной информации и иметь предположительный характер. Не занимайтесь самолечением, консультация врача онлайн не заменяет очный осмотр.
Оставьте отзыв о нашем сервисе
Нам важно знать ваше мнение. Оставьте отзыв о нашем сервисе
